なすとあさりの雑炊

Name: なすとあさりの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; あさり 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

308 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとあさりの雑炊は、だしの旨味となすのやわらかさが楽しめるあっさり味で、疲労や夏バテで食欲が落ちた人に向いています。
この雑炊はたんぱく質が摂れることで体の回復を助け、ビタミンやミネラルと一緒に取ることで疲労の回復をサポートします。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える手助けや腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日から続けるコツは、作る量をひとり分ずつにして冷蔵保存で1〜2日を目安にし、食べる直前に卵でとじる習慣にすることです。

材料（1人分）

なす: 1本
あさり: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから1〜1.5cm厚の斜め乱切りにします（乱切りは大きさをばらす切り方です）。切ったなすはボウルに入れ、たっぷりの水に2〜3分つけてアクを抜き、ザルに上げて水気を切ります。あさりは殻をこすり洗いし、砂抜き済みでない場合は塩水で30分ほど置いてから流水で洗ってください。
ポイント：なすの厚さをそろえると火の通りが均一になり、砂抜きでざらつきや砂が残るのを防げます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底が静かに泡立つ火力）。沸騰したらなすとあさりを加え、再沸騰したら弱めの中火にして（弱めは鍋底がゆっくりと煮える程度）あさりの殻が開くまで約3〜4分煮ます。煮ている間に出る泡や浮いたアクはお玉で取り除き、香りが立ってきたら火加減を保ちます。
ポイント：あさりは殻が開いたら火を弱めることで身が硬くなるのを防ぎ、旨味を保てます。
3
あさりの殻が開き、なすに火が通ったらごはん120gを加えます。ごはんは固まりを軽くほぐしてから入れ、鍋底を傷つけないようにゴムベラか木べらでやさしく混ぜます。再び弱めの中火で1〜2分煮て全体が均一に温まり、雑炊らしいとろみが出てきたら次へ進みます。
ポイント：ごはんをほぐしてから加えるとムラなく温まり、とろみが均一になります。
4
卵1個をボウルで軽く溶き、鍋の端にそっと回し入れます。強くかき混ぜずに菜箸で中央からゆっくり数回だけ混ぜ、白身が固まり始めて半熟のとろみが出たら火を止めます。余熱でも火が入るので、好みより少しゆるめで止めるとふんわり仕上がります。
ポイント：卵を混ぜすぎず余熱で仕上げると、ふんわりとした食感になります。
5
全体を鍋底からやさしく混ぜて味を確認し、器に盛ります。お好みで刻みネギなどを添える場合は熱いうちにのせて香りを楽しんでください。食べる直前に味が薄いと感じたら少量ずつ塩や醤油で調整します。
ポイント：熱いうちに盛ると香りが立ち、薬味は後乗せにすると食感が生きます。