なすと豚ヒレのチャーハン

Name: なすと豚ヒレのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 豚ヒレ肉 120g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

466 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

なすと豚ヒレのチャーハンは、香ばしい醤油風味で食感はふんわりとした主食です。疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
豚ヒレはたんぱく質が豊富で一食で約37.8g摂れるため、筋肉の維持やエネルギー補給に役立ちます。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせることで、疲労感の改善をサポートします。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになるため、主食として続けやすいです。
まずは夕食の一品として週に数回取り入れて、味付けや量を体調に合わせて調整してください。

材料（1人分）

なす: 1本
豚ヒレ肉: 120g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→なすの水さらし→卵と豚ヒレを炒める→ごはんを加えて炒める→盛りつけ

1
なすはヘタを包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。縦に1〜2回浅い切り目を入れてから、端から1.5cm幅の乱切りにしてください。切ったらボウルに入れ、たっぷりの水に2〜3分さらしてアクを抜きます。ザルに上げて軽く水気を切ると次の段階で油はねを防げます。
ポイント：水にさらすことでなすの苦みやえぐみが抜け、油の吸いも抑えられます。
2
ザルに上げたなすの水気をペーパータオルで押さえて取り、まな板に置いて約1cm角を目安に細かめに刻みます。細かく刻むと火の通りが早く、ごはんと馴染みやすくなります。刻み終えたら卵・豚ヒレ・ごはんなど使う材料を手元に揃えておきます。
ポイント：刻み幅をそろえると加熱ムラが少なく、仕上がりが均一になります。
3
フライパンを中強火（中くらいよりやや強めの火）で熱し、油を薄くひきます。溶き卵を流し入れ、菜箸やヘラで大きく混ぜて半熟状になったら端に寄せます。続けて同じ面で豚ヒレを入れ、肉の色が変わるまで手早く炒めます。肉は炒めすぎると硬くなるので短時間で火を通してください。
ポイント：中強火で手早く炒めると肉が固くならず、全体の調理時間も短くなります。
4
卵と豚肉に火が通ったら刻んだなすを加え、中強火で1〜2分炒めます。なすが油を吸ってしんなりしてきたら、ごはんをほぐしながら加え、全体を1〜2分さらに炒めます。最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れて香りを立たせます。ごはんが固まっている場合は先にほぐしておくとよく混ざります。
ポイント：ごはんは固いとほぐれにくいので、事前にほぐして加えるとムラが減ります。
5
全体をさっと混ぜて味をみます。必要なら醤油を少量足して調整し、火を止めて器に盛ります。お好みで刻みねぎなどの薬味を添えると風味が増します。熱いうちに食べると香りと食感がよくなりますので、提供はすぐにしてください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが残り、味が締まります。