なすと鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: なすと鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 鶏むね肉 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

306 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
なすと鶏むね肉の炊き込みご飯は、しょうゆ風味で鶏のうまみが米にしみた主食で、疲労や夏バテが気になる方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質を1食あたり13.9g摂れるので、筋肉や体力の回復を助ける食事になります。
ビタミンB1とクエン酸の組み合わせで疲労を和らげやすく、さらにイミダゾールペプチド（疲労回復が期待される成分）も含まれます。
食物繊維が0.8gあり血糖値の上昇を緩やかにする点もあるので、主食としてバランスよく取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
鶏むね肉: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→炊飯器に入れる→調味して炊く

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分にしてから厚さ2cm程度の乱切りにします。切ったらすぐにボウルに水を張り入れて2〜3分さらし、ザルに上げてしっかり水気を切ります。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、包丁を斜めに入れて繊維を断つようにそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。冷たい水にさらす時間や切り方を守ると扱いやすくなります。
ポイント：なすを水にさらすとえぐみが抜け、鶏肉の繊維を断つ切り方で加熱後もやわらかくなります。
2
米は計量カップで2合量り、ボウルか炊飯器内釜で研ぎます。表面が白く濁った水が出なくなるまで、指先でやさしくすくうように数回手早く洗ってください。強くこすらないことで米の表面が傷つかず、炊き上がりがふっくらします。研ぎ終わったら規定の水加減に合わせて内釜に水を入れておきます。
ポイント：やさしく研ぐことで米の表面が守られ、粘りすぎずふっくら炊けます。
3
研いだ米と水を入れた内釜の上に、水気を切ったなすとそぎ切りにした鶏むね肉を均一にのせます。具を下に押し込まずに米の上にふんわり広げることが大切です。具を沈めると炊きムラや鶏肉の硬化につながるので、見た目も均等になるよう広げてください。
ポイント：具を上にのせることで炊きムラを防ぎ、鶏肉のうまみが米にじんわり移ります。
4
具材の上から醤油大さじ1、酒大さじ1を全体にまわしかけます。端から回し入れて全体に行き渡らせますが、直接かき混ぜないでください。そのまま炊飯器のふたを閉め、通常の炊飯コースで炊きます。調味料を均一にすることで、炊き上がりの味むらを防げます。
ポイント：調味料をまわしかけてから炊くと、ご飯と具材の風味が均一になります。
5
炊飯が終わったらすぐにふたを開けず、炊飯器の指示に従って約10分ほど蒸らします（蒸らしは余熱で米を落ち着かせる時間です）。蒸らしが終わったらヘラで底から空気を入れるように大きく一度混ぜ、具をあまり崩さないように全体をなじませます。混ぜるときは底からすくい上げるイメージで行ってください。
ポイント：蒸らしで米の粒が落ち着き、やさしく混ぜるとふんわり仕上がります。
6
仕上げに味を見て、薄ければ小さじ1/2程度の醤油を足すか塩で調整します。熱いうちに茶碗によそい、できるだけ早めに召し上がってください。冷めると鶏肉が硬く感じやすいので、残りは冷蔵保存する場合はできるだけ早く冷ますことが大切です。
ポイント：少量ずつ味を足すと失敗が少なく、熱いうちに食べると鶏肉がやわらかく感じます。