なすとささみの香味だれ

材料（1人分）

なす

1本

鶏ささみ

2本

ねぎ

20g

醤油

小さじ2

酢

大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみを蒸す→なすの水切り→たれを合わせる→盛り付け

1. 1
   

   なすはヘタを落とし、食べやすい乱切りにします。厚さは1.5〜2cmが目安で、指でつまめる大きさにしてください。切ったなすは分量外の水に2〜3分さらし、アクを抜いたらざるに上げ自然に水を切ります。ここで生のまま使うと堅く感じるので、いずれかの方法で加熱して柔らかくしてください。フライパンで焼く場合は分量外の油小さじ1〜2を熱して中火で両面合わせて約4〜6分、蓋をして蒸し焼きにすると柔らかくなります。電子レンジを使う場合は耐熱容器に並べてラップをし、中〜強で約2〜3分加熱してください。グリルが使える場合はこんがりするまで焼いてから水気を取ります。色が変わりにくく香りが保たれます。

   ポイント：厚切りのなすは加熱して柔らかくしてから使うと食べやすくなります。電子レンジやフライパン、グリルなど手軽な方法を選んでください。

2. 2
   

   ねぎは約2〜3mm幅の細かめのみじん切りにします。鶏ささみは筋を指でつまんで取り、包丁の腹で軽く押さえてそぎ切り（繊維に沿って斜めに薄く切る）にします。薄く切ると短時間で火が通りやすく、ふっくら仕上がります。

   ポイント：ささみを薄く切ることで過加熱を防ぎ、やわらかさを保てます。

3. 3
   

   耐熱皿にささみを並べ、ラップをふんわりかけるか蓋をして蒸します。蒸し器や鍋で中火〜強めの火にして4〜6分を目安に加熱し、中心が白っぽくなり指で軽く押すと弾力が出れば火が通っています。加熱しすぎると硬くなるので注意してください。

   ポイント：短時間の蒸しで中まで均一に火を通し、ささみの水分を保ちます。

4. 4
   

   蒸し上がったささみは熱いうちに取り出し、幅1〜2cm程度の食べやすい大きさにそぎ切りにします。なすはざるで余分な水気を軽く切り、キッチンペーパーでそっと押さえて水分を取ります。強く絞ると食感が損なわれるので優しく行ってください。

   ポイント：水気を適度に取ることでたれが薄まらず、味がよく絡みます。

5. 5
   

   小さなボウルに醤油小さじ2、酢大さじ1、みじん切りのねぎ20gを入れてよく混ぜ、香味だれを作ります。味見して酸味や塩気が強ければ醤油か酢を少量ずつ足して調整します。混ぜてすぐより少し置くとねぎの風味がなじみます。

   ポイント：ねぎの風味を引き出すために時間を少し置くと味がまとまります。

6. 6
   

   皿になすを敷き、蒸したささみを並べて香味だれを全体にかけます。最後に味見をして足りなければ醤油や酢を小さじ1/4ずつ加えて調整し、たれをかけすぎないように注意して盛り付けてください。

   ポイント：盛り付け後すぐに食べると、ささみのやわらかさとなすの食感が最も良く感じられます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

162 kcal

たんぱく質

24.1 g

脂質

1.1 g

炭水化物

11.1 g

食物繊維

3.2 g

食塩相当量

1.8 g

カリウム

632 mg

カルシウム

39 mg