ニラとちくわの甘酢炒め

Name: ニラとちくわの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; ちくわ 2本; 酢 大さじ1; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

110 kcal塩分 2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラとちくわの甘酢炒めは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる一品で、低糖質を意識したい方や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー110kcal、たんぱく質9.5g、食物繊維2.4g、塩分2gです。
脂質が少なくたんぱく質も摂れるため、エネルギー過多になりにくく満足感を得やすい料理です。
カリウムが501mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
夕食の副菜や主菜の一品として週に数回取り入れ、野菜やちくわを先に食べる「ベジファースト」を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
ちくわ: 2本
酢: 大さじ1
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→ちくわに粉をまぶす→ニラを切る→ちくわを焼く→ニラを炒める

1
ちくわを用意します。まな板に置き、まず長さを半分に包丁で切ります。切るときは片手でちくわを軽く押さえて安定させてください。切ったら縦に斜め方向に5mm幅の薄切りにします。切れにくければ包丁を手前から押し出すようにすると切りやすいです。切ったちくわはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえておきます。
ポイント：斜め薄切りにすると火の通りが良く、食べやすくなります。
2
ちくわを入れるボウルに片栗粉小さじ1を入れ、切ったちくわを加えます。手で軽く全体を混ぜて、粉がまんべんなく薄く付くようにします。粉が固まってダマになっているときは指でほぐしてください。粉を厚く付けすぎるとべたつくので、薄く付けるのがコツです。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすことで甘酢がよく絡み、香ばしさが出ます。
3
ニラ80gは根元の汚れを落としてから3〜4cm長さに切ります。葉をそろえて重ね、包丁で一気に切ると楽です（ざく切り）。切るときはニラを押さえすぎないようにし、切ったら時間を置かずに次の工程に移してください。切り終えたら手早く使うと香りが逃げにくくなります。
ポイント：ニラは切って時間が経つと香りが和らぐので、切りたてを使うと風味が良くなります。
4
フライパンを中火（中火は底に触れると温かさが感じられる程度）で熱します。温まったら油を薄くひかずにちくわを並べ入れ、30〜40秒は触らずに焼きます。表面に薄く焼き色が付いたら返し、さらに20〜30秒焼いて全体に火を通します。焦げやすいので火加減を見ながら焼き時間を調整してください。
ポイント：ちくわをしっかり焼くことで香ばしさが出て、甘酢との相性が良くなります。
5
ちくわに火が通ったらニラを加えます。火はやや強め（強めの中火）にして、菜箸で手早く炒め合わせます（約1分が目安）。ニラは色が鮮やかになり、しんなりする直前で火を止めるとシャキッとした食感が残ります。炒めすぎると柔らかくなりすぎるので素早く動かしてください。
ポイント：ニラは短時間で炒めることで風味と食感を残せます。
6
小さめの器に酢大さじ1とケチャップ大さじ1をよく混ぜてから、フライパンに回し入れます。全体を大きく混ぜながら10〜20秒ほど軽く煮立たせ、酸味と甘みが全体に絡んだら火を止めます。味を見て酸味が強ければケチャップを少し足すなどで調整してください。
ポイント：調味料を混ぜてから加えると味ムラができにくく、全体に均一に絡みます。