ピーマンと鮭のおろし和え

Name: ピーマンと鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

192 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鮭のおろし和えはさっぱりした酸味とほぐした鮭の旨味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
鮭は1人分でたんぱく質が約25.9g摂れ、筋肉の修復や疲労回復に役立つたんぱく質をしっかり補給できます。
大根おろしとポン酢の酸味はクエン酸（疲労感に関わる成分）をとり入れるのに適しており、さっぱり食べやすくなります。
食物繊維が約5.5g含まれており、食後の血糖値の上がり方を抑えたり腸内環境を整える助けになります。
毎日の副菜に取り入れやすいので、ピーマンと鮭を別に保存して食べる直前に和えると続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ピーマンをゆでる→鮭を焼く→和える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます（紙で押して水分を取るだけ）。骨があればピンセットで抜き、食べやすい大きさにほぐす準備をしておきます。市販の大根おろしを使う場合は袋を開けて60gを計量しておきます。
ポイント：水分を取ると調理中の油はねや味のばらつきを防げます。
2
ピーマンはヘタと種を取り、縦半分に切ってから幅約1cmの細切りにします（細長い千切り）。鍋にたっぷりの湯を沸かして塩ひとつまみ（分量外）を入れ、ピーマンを入れて30〜40秒ほどさっとゆでます（ゆで時間は色が鮮やかになったら目安）。冷水にとってしっかり冷まし、水気を絞ります。
ポイント：短時間ゆでることでシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
3
フライパンを中火（コンロの強さの中間）で温め、皮目を下にして鮭を入れます。蓋をして約2〜3分焼き、裏返してさらに1〜2分、中心が白っぽくなって火が通るまで加熱します。火を止めて粗熱を取り、手で食べやすくほぐします（熱いので火傷に注意）。
ポイント：短時間で両面を焼くと中はしっとり、外は香ばしく仕上がります。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れて混ぜます。ほぐした鮭と水気を切ったピーマンを加え、底から大きくざっくり混ぜ合わせます（混ぜすぎると水分が出るので注意）。味を見てポン酢で調整してください。
ポイント：ざっくり混ぜることで大根の水分が出過ぎず、味がぼやけにくくなります。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gを上からふりかけます。温かいうちに食べると鮭の風味が立ちますし、冷ますと味がなじむので好みに合わせてどうぞ。
ポイント：仕上げにかつお節を振ると香りが引き立ちます。