ピーマンとあさりのグラタン

Name: ピーマンとあさりのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; あさり 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

315 kcal塩分 3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとあさりのグラタンは、ふんわりとしたホワイトソースととろけるチーズのやさしい味わいで疲労や夏バテの人に向いています。
ピーマンやあさりに含まれるビタミンB1やクエン酸は、エネルギー代謝を助け疲労回復の補助になります。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムが495mg含まれており、骨の健康をサポートするための一助になります。
普段の食事でたんぱく質とビタミン・ミネラルを組み合わせ、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
あさり: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→盛りつける

1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ります。種はスプーンか指で取り、幅5mmくらいの細切りにします（細切りは幅をそろえると火の通りが均一になります）。あさり100gは塩水で砂抜き（塩を溶かした水につけて砂を吐かせる）し、殻をこすり合わせて流水で洗います。割れた殻や事前に開いているものは取り除いてください。
ポイント：ピーマンは細さをそろえると加熱ムラが減り、あさりは必ず砂出ししてから使うことで口当たりが良くなります。
2
耐熱皿にピーマンの半量を底に広げ、その上にあさりを重ならないよう並べます。残りのピーマンを上にのせて平らにします。皿は浅めの耐熱皿を使うと火が通りやすく、あさりを並べるときは重なりを避けることで加熱ムラを防げます。準備が整ったらオーブンへ入れる前の状態にします。
ポイント：あさりを平らに並べると、全体に均一に火が入って味が安定します。
3
小鍋に小麦粉大さじ1を入れて弱めの中火（弱火より少し強い火加減）にかけ、粉の生っぽさがなくなるまで約30秒ほど軽く炒めます。火を弱め、牛乳150mlを少しずつ加えながら泡立て器でダマを潰すように混ぜます。とろみはスプーンで垂らして線が残る程度が目安です。とろみがついたら火を止めてください。
ポイント：牛乳を少しずつ加えて混ぜるとダマになりにくく、弱火でゆっくり加熱すると失敗しにくいです。
4
用意した耐熱皿にホワイトソースを全体に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブントースターか予熱したオーブンで200℃相当で約8〜10分、チーズがこんがりして焼き色がつくまで焼きます。チーズが泡立って焦げ始めたら様子を見て早めに取り出してください。
ポイント：焼き色を見ながら調整すると香ばしく、焦げすぎを防げます。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ヘラで軽く全体を混ぜて器に盛ります。あさりの殻が残っていないか確認し、熱いので火傷に注意して少し冷ましてから出してください。お好みで粗びき黒こしょうを振ると風味が引き締まります。
ポイント：混ぜるときに火傷をしないようヘラを使い、殻の有無を確認すると安心です。