ピーマンと豚肉の雑炊

Name: ピーマンと豚肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 豚薄切り肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

583 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豚肉の雑炊は、さっぱりしただし味で卵がふんわりする一品で、疲労や夏バテで食欲が落ちたときのエネルギー補給に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助け、クエン酸（酸味成分）が疲れを和らげる組合せです。
卵と豚肉を合わせることでたんぱく質が約34.1g摂れ、筋肉の回復や体力維持に役立ちます。
ピーマンの食物繊維3.3gは食後の血糖値の上がり方を穏やかにし、腸内環境を整える助けになります。
今日からはごはんの量やだしの濃さを調整し、食欲に合わせて少しずつ続けると無理なく取り入れられます。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
豚薄切り肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味をなじませる→ご飯を加える→卵でとじる

1
ピーマン3個はへたと種を包丁で切り取り、縦半分にしてから繊維（種に沿う筋目）の方向に沿って幅5〜7mmの細切りにします。包丁が苦手ならまな板に置いて片手で押さえ、もう片方の手でゆっくり切ってください。豚薄切り肉120gは一口大に切るか、長ければ2〜3等分にしておきます。
ポイント：ピーマンを細めにそろえて切ると火の通りが均一になり、豚肉は食べやすい大きさにすることで火の通りが早くなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋全体に小さな泡が立つ程度）にして温め、表面がふつふつとして沸いてきたら豚肉を広げて入れます。豚肉の色がほぼ白っぽく変わるまで1〜2分煮てください。強火にするとだしが飛びやすいので、沸騰は穏やかに保ちます。
ポイント：豚肉は短時間で火が通るため、沸騰を抑えて加熱すると硬くなりにくくなります。
3
豚肉の色が変わったらピーマンを加え、再び中火で1〜2分ほど煮ます。ピーマンがしんなりしすぎない程度に加熱するのが目安で、色が鮮やかで柔らかくなれば十分です。煮ている間は鍋底に焦げ付きがないか時々確認してください。
ポイント：ピーマンは短時間で火が通るので、食感を残すために煮過ぎないことが大切です。
4
火を止めて鍋にふたをし、30秒〜1分そのまま置いて味をなじませます（余熱で火が通り味が落ち着きます）。味が弱ければここで塩やしょうゆを少量ずつ足して調整してください。ふたを開けたときの香りと具のなじみ具合を目安にします。
ポイント：余熱で味が染み込みやすくなるため、すぐに次の工程に進まず少し置くことが味を良くします。
5
再び弱めの中火で鍋を温め、ごはん120gを手でほぐして加えます（冷ごはんならほぐしてから入れる）。木べらで鍋底から大きく底をこそげるように混ぜ、だしとごはんがなじむように30秒〜1分煮ます。ごはんが均一に温まり、だしを吸ってふんわりするのが目安です。
ポイント：ごはんをほぐしてから加えるとダマにならず、だしとなじみやすくなります。
6
溶いた卵1個を鍋の端から回し入れ、入れたら中火〜弱火で10〜20秒待ちます。表面が半熟になったら大きくひと混ぜして火を止め、余熱で卵をふんわり仕上げます。火を入れすぎると卵が固くなるので、半熟で止めるのが失敗しないコツです。
ポイント：卵は余熱で固まるため、火を弱めて半熟で止めるとふんわり食感になります。