ピーマンと鶏むね肉のチャーハン

Name: ピーマンと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏むね肉 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

488 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏むね肉のチャーハンは、さっぱりした旨味とほどよい食感で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いている主食です。
ビタミンB1とクエン酸（酸味成分）を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします。
鶏むね肉にはイミダゾールペプチド（疲労感に関わる成分）を含み、1食でたんぱく質約46.2gが摂れるため筋肉や体力の回復に寄与します。
食物繊維が4.7gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや腸内環境を整える助けになるので、続けやすい献立です。
毎日続けるときは量や塩分を調整し、野菜を増やすなど少しずつ工夫しながら取り入れてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏むね肉: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ピーマンを刻む→卵と鶏肉を炒める→ごはんと調味→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを手で押して取り、縦に切り込みを入れて中の種と白いワタをスプーンか包丁の先で取り除きます。皮に沿って縦に細切りにすると火が通りやすくなります。鶏むね肉150gは余分な脂や皮を取り、まな板に対して斜めに（繊維を断つ向きで）5〜7mm幅に切ります。切るときは包丁の先で滑らせるように動かすと切りやすいです。
ポイント：鶏肉を繊維を断つように切ると、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
細切りにしたピーマンを端から横方向に5mm幅程度で刻みます。刻むときは包丁を前後に動かし、指先は丸めて指の腹で押さえるようにして怪我を防ぎます。粒の大きさを揃えると火の通りと食感が均一になりますが、時間がないときはやや大きめでも構いません。まな板が滑ると危ないので濡れ布巾を下に敷くと安定します。
ポイント：ピーマンを細かく刻むと全体に混ざりやすく、食べやすくなります。
3
フライパンに油（分量外）を中火（中くらいの火力の意）で温めます。溶き卵1個を流し入れ、表面が半熟になったら端に寄せます。空いたところに鶏むね肉を入れ、中火〜やや強めの中火で約2〜3分炒めます。肉は重ならないようにほぐし、表面の色が白っぽく変わり中心まで火が通っているかを確認してください。焦げそうになったら火を少し弱めます。
ポイント：卵を先に半熟にしておくと、ふんわりした食感が出て鶏肉とよく馴染みます。
4
鶏肉にほぼ火が通ったら刻んだピーマンとごはん150gを加えます。木べらでごはんを押しつぶすようにほぐしながら、中火で手早く炒め合わせます。ごはんと材料が均一に混ざったら醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、香りが立つまで10〜20秒ほど炒めて火を止めます。醤油は最後に入れると香りが立ちます。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌から回し入れると香りが立ち、少量でも味が決まります。
5
全体が均一に混ざり、鶏肉にしっかり火が通っていることを確認したら火を止めて器に盛ります。熱いうちに提供すると香りや食感が良く、冷めるとパサつきや味がぼやけやすいので注意してください。残りを保存する場合は冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵します。
ポイント：温かいうちに食べると鶏肉の旨味と醤油の香りが引き立ちます。