ピーマンとささみの炊き込みご飯

Name: ピーマンとささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

291 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ピーマンとささみの炊き込みご飯はさっぱりした旨味で、夏の食欲が落ちたときや疲労感がある人に向いている一品です。
鶏ささみがたんぱく質10.5gと低脂質0.9gで筋肉や修復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
ビタミンB1やクエン酸を含む食材の組み合わせで疲労回復をサポートし、食物繊維1gは食後の血糖値変動対策や腸の調子維持に役立ちます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることで栄養バランスが整いやすく、疲れがちなときの食事に適しています。
まずは夕食の主食として週に数回取り入れるなど、続けやすい頻度で習慣化することをおすすめします。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
ピーマン3個はヘタを押して種を出し、縦半分に切ってから横向きに幅5〜7mmの細切りにします。鶏ささみ2本は白い筋を指で引き抜き、まな板に寝かせて包丁を斜めに入れ薄くそぎ切りにします。切ったらキッチンペーパーで押さえて水分を取ってください。生肉を触ったあとはまな板と包丁を洗って清潔にします。
ポイント：ささみを薄く切ると短時間で火が通り、ピーマンは細めにすることでご飯と馴染みやすくなります。
2
米2合はボウルか内釜で数回水を替えながら、表面のぬかが減るまでやさしく研ぎます。水がやや透明になるのが目安です。研ぎ終わったら内釜に移し、炊飯器の2合の目盛りまで水を注ぎます。時間があれば20〜30分吸水させると炊き上がりがふっくらしますが、なければそのまま炊いても構いません。
ポイント：吸水させるとご飯がふっくらしますが、急ぐときは省略しても大丈夫です。
3
内釜の米の上に具を平らに広げて置きます。先にピーマン、次にそぎ切りのささみを重ならないように並べ、具を米に押し込まないようにします。表面に広げることで蒸気で均一に火が通りやすくなります。並べるときは手早く行ってください。
ポイント：具を表面に広げると加熱ムラを防ぎ、鶏肉が均一に火が通ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具の上から回しかけます。少しずつ回し入れて一か所に集中しないようにし、味が濃いと感じたら少量の水（数十ml）で薄めてから回しかけてください。調味料は全体に行き渡るようにするのがポイントです。
ポイント：調味料を均一にかけると味ムラが出にくくなります。
5
炊飯器は通常の炊飯コースで炊きます。鍋で炊く場合は中火（火力の目安：鍋底全体に小さな泡が立つくらい）で沸騰させ、ふつふつしたら弱火（鍋底に小さな気泡が静かに出る火加減）にして10〜12分加熱し、火を止めてから10分蒸らしてください（蒸らす＝ふたを開けず余熱で仕上げること）。蒸らし不足だと芯が残るので注意します。
ポイント：炊き上がりに蒸らすことでご飯の芯までふっくら仕上がります。
6
炊き上がったらふたを開けずに少し落ち着かせてから、飯切りしゃもじで底から軽く切るように混ぜます。ささみの中心が白く固まっていれば火は通っています。混ぜすぎるとご飯が潰れるので、ほぐす程度に手早く混ぜて器に盛り付けてください。
ポイント：軽くほぐすだけでご飯の粒が立ち、ふんわりとした食感になります。