キャベツとあさりのおろし和え

Name: キャベツとあさりのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; あさり 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1.5; かつお節 1g

87 kcal塩分 2.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

あっさりした大根おろしの酸味とあさりの旨味が合わさる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を組み合わせることでエネルギー代謝を助け、疲れにくさを感じやすくする理由になります。
あさりに含まれる鉄分は貧血予防に寄与し、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることで体の回復を支えます。
塩分は1人分で2.8gとやや多めなので、あさりの塩けを活かした味つけのためほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
この一人分はエネルギー87kcal、たんぱく質9g、食物繊維5.8g、塩分2.8gです。
カリウムが565mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
あさり: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1.5
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→キャベツを茹でる→あさりを加熱する→大根おろしで和える→仕上げる

1
あさりは砂抜き（殻の中の砂を出す作業）をします。バットに移してかぶる程度の塩水を入れ、冷蔵庫で数時間置きます。時々上下を返して砂が出ているか確認し、表面の汚れは流水でこすり洗いしてください。大根は皮をむき、おろし器でおろしてから軽く水分を切ります（いちょう切りは不要なので省きます）。
ポイント：砂抜きで砂を残すと食感が悪くなるため、丁寧に行います。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れます。キャベツは幅約1cmのざく切り（大きめの短冊状）にし、沸騰した湯に入れて1〜2分茹でます（中火＝強すぎない火加減で、沸騰がやや静かな状態）。色が鮮やかになり葉に弾力が残るくらいでざるにあげ、しっかり水気を切ります。
ポイント：茹で時間を短くして歯ごたえと色を保つと風味が良くなります。
3
茹でたキャベツを鍋に戻し、その上にあさりをのせてふたをします。中火（鍋底がやや泡立つ火加減）で1〜2分加熱し、殻が開いたものから順に取り出します。殻が開かないものは食べずに取り除き、開いたらすぐ火を止めて余熱で火を通し過ぎないようにしてください。
ポイント：あさりは加熱し過ぎると固くなるので、殻が開いたらすぐ取り出します。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢小さじ1.5を入れてよく混ぜます（味見して薄ければ少しずつポン酢を足し、最大で小さじ2までにとどめてください）。冷ましたキャベツとあさりを加え、全体が均一になるように軽く混ぜます。混ぜすぎると大根おろしの水分が出やすいので、手早く和えてください。
ポイント：ポン酢はまず小さじ1.5で味を見て、足りなければ小さじ2まで増やして酸味と旨味で調整します。
5
器に和えたものを盛り付け、上からかつお節1gをふりかけます。味が薄ければポン酢を小さじ単位で足して調整してください。食べきれないときは粗熱が取れてからラップをして冷蔵庫に入れ、早めに食べ切ります。
ポイント：かつお節を最後に振ると香りが立ち、少量の追加で味が整います。