ニラと鶏むね肉のおろし和え

Name: ニラと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 鶏むね肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

191 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと鶏むね肉のおろし和えは、さっぱりとした酸味と鶏肉のやわらかさが楽しめる副菜で、低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉を使うことで高たんぱくになり、満腹感が得られやすく食後の間食予防につながります（たんぱく質約31.1g）。
ニラと大根おろしの食物繊維が合わせて摂れ、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります（食物繊維5.3g）。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値対策の習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
鶏むね肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ニラをゆでる→鶏むね肉を加熱する→大根おろしと和える→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように5〜7mmの厚さに切ります（そぎ切り。薄く斜めに切る方法です）。大根は皮をむいてすりおろし、ザルなどで軽く水気を切って60g用意します。鶏肉の厚さは火の通りと柔らかさに影響します。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後も肉がやわらかく感じられます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したらニラを根元から入れ、色が鮮やかな緑になるまで30〜40秒ほどサッとゆでます（ゆでるとは熱い湯で加熱することです）。すぐに冷水に取り、触って熱くなければ水気を絞って4〜5cmに切ります。ゆですぎるとしんなりするので短時間で止めてください。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと、香りと食感が保てます。
3
フライパンに水大さじ1を入れて中火（鍋底から細かい泡が出るくらいの火力）で温めます。鶏肉を重ならないように並べ、蓋をせずに片面を約1分半焼きます。表面の色が変わったら裏返してさらに1分半焼き、中心に透明感がなくなれば火を止めて取り出します。厚みで火通りが違うので中心を確認してください。
ポイント：短時間で両面を焼き色がつく程度に火を通すと、ふっくら仕上がります。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。焼けて粗熱が取れた鶏肉と水気を絞ったニラを加え、大きくさっくりと和えます。熱いまま混ぜると味が馴染みやすいですが、触って熱ければ粗熱を取ってから和えてください。味が濃ければ大根おろしで調整します。
ポイント：大根とポン酢を先に混ぜておくと、全体にムラなく味がつきます。
5
器に盛り付けて、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。温かいままでも冷ましてからでもおいしく食べられます。食べる順は野菜→たんぱく質の順にすると血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
ポイント：かつお節は仕上げにかけると香りが立ちます。