キャベツと豚肉のグラタン

Name: キャベツと豚肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 豚薄切り肉 120g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

597 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと豚肉のグラタンは、クリーミーでチーズの香ばしさが楽しめる主菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に関わる栄養素で、クエン酸と合わせることでエネルギー代謝を助けます。
1人分でたんぱく質41gが摂れるため、筋肉の維持や回復をサポートしやすいメニューです。
キャベツの食物繊維3.7gは満腹感を与え、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
塩は最後に少しずつ調整し、週に数回取り入れて無理なく続けるとよいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
豚薄切り肉: 120g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせて焼く→味を整えて盛る

1
キャベツ150gは芯を取り除き、葉を重ねて包丁の幅くらい（約1.5〜2cm）のざく切りにします。1.5〜2cmは親指と人差し指で作る幅を目安にしてください。切ったらざるに上げて5〜10秒置き、手で軽く振って表面の水分を落とします。水分が多いとソースがゆるくなるので、しっかり切るのがポイントです。
ポイント：水分を減らすことでソースが薄まらず、味ととろみが安定します。
2
耐熱皿に切ったキャベツをまず平らに敷き、その上に豚薄切り肉120gを広げるようにのせます。肉は重なりを少なくして平らに並べると火が均一に通ります。オーブンを使う場合はこの時点で200℃に予熱（庫内を温めること）を始め、約10分程度予熱します。
ポイント：肉を薄く広げると短時間で火が通り、固くなるのを防げます。
3
小鍋に牛乳150mlから大さじ2を取り、小麦粉大さじ1を入れてダマがないようにヘラで混ぜてペーストにします。残りの牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、弱めの中火（弱火と中火の間で、鍋底が静かに揺れる程度）にかけます。ヘラで底から絶えず混ぜ、約3〜5分でとろみがついたら火を止めます。沸騰させ過ぎると分離しやすいので泡立ち始めたら弱めます。
ポイント：少しずつ牛乳を加えて混ぜることでダマにならず滑らかなソースになります。
4
とろみのついたホワイトソースを耐熱皿の具材に均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。200℃に予熱したオーブンで10〜12分焼き、チーズが溶けて表面に軽く焼き色が付き、ソースがふつふつと泡立ってきたら取り出します。チーズの焼き色が濃くなりすぎないように、最後は様子を見て時間を調整します。
ポイント：予熱したオーブンで短時間焼くとチーズが香ばしく、具材の水分も適度に飛びます。
5
焼き上がったら皿ごと数分置いて熱を落ち着かせます。器に盛り付け、味をみて足りなければ塩少々やこしょうで整えてください。熱いうちはチーズがよく伸びますが、少し冷ますと切り分けやすくなります。取り分けるときはソースが熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：少し冷ますことでソースが落ち着き、盛り付けやすくなります。