キャベツと鶏むね肉のパスタ

Name: キャベツと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

583 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏むね肉のパスタは、にんにくとオリーブ油の風味が効いたさっぱり味で、疲労や夏バテでスタミナが落ちた時に向いています。
鶏むね肉を使うことで1人分たんぱく質47.4gが摂れ、疲労回復や筋肉の維持に必要な材料を効率よく補えます。
キャベツの食物繊維は7.3gあり、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きに寄与します。
またビタミンB1やクエン酸、イミダゾールペプチド（疲労に関係する成分）を組み合わせることで疲労感の軽減に働きかけます。
塩と黒胡椒で味を整え、量やにんにくの加減を変えながら無理なく毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタを茹でる→具を炒める→茹で汁と和える→盛り付ける

1
キャベツ150gは芯を切り落とし、手で持てる大きさに割ってから包丁で縦にざく切り（大きめの短冊切り）にします。1切れの幅は約2〜3cmを目安にしてください。鶏むね肉150gは皮と白い脂を取り、まな板に置いて“そぎ切り”（薄く斜めに切ることで繊維を断つ切り方）にします。厚い部分は包丁で開いて厚さを均一にすると火の通りが良くなります。切るときは指を立てて包丁を安定させ、端から数回に分けて切ると安全です。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにして厚さを揃えると、加熱ムラが減りしっとり仕上がります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩（分量外）を少々加えます。スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短めに入れて茹でます。茹で上がり直前に麺を1本取り、中心に白い芯が少し残るのがアルデンテ（中心にわずかに固さが残る状態）の目安です。茹で上がったらすぐに湯切りし、茹で汁を大さじ2〜3杯別に取っておきます。麺を長時間放置するとくっつくので注意してください。
ポイント：表示時間より少し短く茹でると、最後にフライパンで和えたときにちょうどよく仕上がります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とみじん切りにしたにんにく1片を入れ、弱めの中火（弱い中火は鍋底が静かに温まる程度）で30〜40秒ほど香りが立つまで熱します。香りが出たら火をやや強め、鶏むね肉を入れて表面に軽く焼き色が付くまで1〜2分焼きます。続けてキャベツ150gを加え、強めの中火（鍋底から勢いよく泡が出る程度）で手早く炒め、葉先に透明感が出たらOKです。にんにくは焦げやすいので色づき始めたらすぐ具材を加えてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで具材全体に風味がつき、鶏肉も香ばしくなります。
4
フライパンに取っておいた茹で汁大さじ2〜3を加え、火を弱めてスパゲッティを入れます。菜箸で大きく混ぜながらオイルとよくなじませ、全体がしっとりまとまるまで和えます。乳化してトロッとしたら塩と黒胡椒で味を調えます。べたつく場合は茹で汁を少しずつ足して調整してください。味が薄ければ塩を少量ずつ足して確認します。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースを乳化させると麺に味がよく絡みます。
5
器に盛り付け、最後に味を確認して必要なら塩やオリーブ油を少量足して整えます。熱いうちに食べると鶏肉がやわらかくキャベツの甘みが引き立ちます。食べ残しは粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。保存時はできるだけ早く冷ますと品質が保ちやすくなります。
ポイント：熱いうちに味を整えると風味がよく、食感も良い状態で食べられます。