キャベツとささみのチャーハン

Name: キャベツとささみのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏ささみ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

432 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとささみのチャーハンは、あっさりした塩気とふんわり卵の食感が味わえる一品で、疲労や夏バテでスタミナが足りない方に向いています。
本レシピはたんぱく質が33.6g摂れるため、筋肉の修復やエネルギー補給に役立ちます。
脂質が6.4gと低めで、脂っこさを抑えているので胃の負担が気になる時にも続けやすいです。
食物繊維が5g含まれるため、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善にもつながります。
毎日続けるなら、ごはんの量や卵を調整して、無理のない頻度で食事に取り入れてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→刻む→炒め（ささみ・卵）→ごはんを加える→仕上げ

1
【下準備】キャベツは芯を除き、ひと口大のざく切りにします。鶏ささみは筋を包丁の先で引き取り、斜めに薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。切る厚さは5mm程度を目安にして、火が通りやすく揃えてください。包丁が怖い方はまな板を片手でしっかり押さえ、ゆっくり切ると安全です。
ポイント：ささみを薄くそぎ切りにすると短時間で火が通り、固くなりにくくなります。
2
キャベツはざく切りにした葉を重ね、芯に対して直角に短冊状に刻みます（みじん切り：さらに細かく刻むこと）。目安は1cm前後の幅で、同じ大きさに揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。手早く済ませたい場合は片手で葉を押さえて少しずつ切り進めてください。
ポイント：大きさを揃えると炒めムラが少なくなり、全体の食感が均一になります。
3
フライパンを中火よりやや強め（中火：中くらいの火力）で温めます。滑りが良いフライパンなら油は少量でよく、なければ薄く油を広げます。温まったらささみを広げ入れ、表面の色が変わるまで1〜2分ほど手早く炒めます。続けて溶き卵を回し入れ、菜箸で大きめに混ぜて半熟気味のスクランブル状に仕上げます。焦がさないように動かすのがコツです。
ポイント：ささみは短時間で火を通すと固くなりにくいので、手早く炒めるとやわらかく仕上がります。
4
卵とささみの色がほぼ変わったらごはん150gを加えます。固まりがあれば菜箸でほぐし、中火で1〜2分ほど米粒がほぐれて全体が温まるまで炒めます。底が焦げそうになったらフライパンを傾けて返すように混ぜ、全体が均一に熱くなるのを確認してください。冷やご飯は事前にほぐしておくと加熱が早くなります。
ポイント：ごはんを先にほぐすことで、全体が均一に温まりやすくなり、ダマになりにくくなります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（縁の部分）に回しかけ、素早く全体を混ぜて香りを立たせます。香ばしい香りが立ったら火を止め、温かいうちに器に盛ります。味が薄ければ少しずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：醤油は仕上げに回すことで香りが良くなり、少量でも味がしっかり決まります。