キャベツとうなぎの炊き込みご飯

Name: キャベツとうなぎの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; うなぎ 50g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

307 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
キャベツとうなぎの炊き込みご飯は、キャベツのやさしい甘みと香ばしいうなぎが合わさる、夏の疲れに向く一品です。疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方におすすめします。
うなぎに含まれるビタミンB群や、合わせる調味料のクエン酸（※酢ではなく調味料由来の酸味成分）でエネルギー代謝を助け、疲れ回復を支えます。
キャベツの食物繊維は1人分で1.1gあり、食後の血糖値上昇の緩和や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムも含み、骨の健康を意識した食事の一品として使いやすいです（栄養は組み合わせて摂ることが大切です）。
今日からはご飯と具を一緒に炊くだけで手軽に栄養がとれるので、疲れた日や食欲がない日の主食に続けてみてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
うなぎ: 50g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
キャベツは芯を取り、繊維（葉っぱの線に沿う向き）に沿って縦に1〜2cm幅のざく切りにします。一口で噛み切れる大きさ（幅約2〜3cm）が目安です。硬い芯は薄くそぎ落とすと仕上がりが均一になります。包丁が苦手な方はまな板にしっかり押さえ、ゆっくり切ってください。
ポイント：ざく切りにすると炊き上がりでも食感が残り、火の通りが均一になります。
2
米はボウルか炊飯器の内釜に入れて水を注ぎ、手のひらでやさしくかき混ぜて濁った水を捨てる作業を数回繰り返します。濁りが薄くなるまで続け、最後に水気を切ってから内釜に戻します。炊飯器なら白米2合の目盛りまで水を入れ、鍋炊きなら米2合に対して水360mlを目安にしてください。
ポイント：適切な水量で炊くとご飯の硬さが整い、味ののりが良くなります。
3
研いだ米の上に切ったキャベツを広げ、その上にうなぎ50gをのせます。うなぎは長い場合は3〜4cmに切り、切れ目があるならそのままで構いません。具は混ぜずに重ねてのせるだけで、炊いている間に味が全体に広がります。並べ方は均等に広げると炊きムラを防げます。
ポイント：具をのせたまま炊くと、うなぎとキャベツの風味がご飯にやさしく移ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具の周りから回しかけ、炊飯器の通常の白米コースで炊くか、鍋の場合は中火（火力が強すぎない状態）で沸騰させた後に弱火（消えない程度の弱い火）にして10〜12分加熱し、その後火を止めて蒸らします。焦げ付きや煮こぼれに注意してください。
ポイント：調味料を回しかけてから弱火で蒸らすと味が均一に落ち着きます。
5
炊き上がったら蓋をしたまま10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。蓋を開けたらしゃもじで底から大きく切るように、キャベツがつぶれないようにやさしく混ぜます。味をみて塩気が足りなければ醤油少々で調整し、器に盛り付けてください。
ポイント：蒸らしてから混ぜることで米がつぶれず、具材の風味が全体に馴染みます。