れんこんとあさりの甘酢炒め

Name: れんこんとあさりの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; あさり 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 小さじ1/2; 片栗粉 小さじ1

136 kcal塩分 2.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんのシャキシャキ感とあさりのうま味を甘酸っぱいタレで絡めた主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせることで、だるさを感じるときに取り入れやすい味にしています。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、食事の一品に適しています。
カリウム560mgは余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、塩分が気になるときにも組み合わせやすい献立です。
毎日続けるなら、主菜としてご飯や副菜と一緒にバランスよく少しずつ取り入れるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
あさり: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 小さじ1/2
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→あさりの処理→れんこんを炒める→あさりと合わせる→甘酢で仕上げ

1
れんこんは皮をむき、厚さ4〜5mmの薄い半月切りにします。包丁で切るときは安定させて端から少しずつ切り、切ったらすぐにボウルに水を張り酢を少量（分量外）入れた酢水に3分ほどつけて変色を防ぎます。取り出してキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえておきます。
ポイント：酢水に短時間つけると切り面の変色を防げて見た目がよくなります。
2
あさりは殻どうしをこすり合わせて表面の汚れを落とし、塩小さじ1程度を溶かした水（塩水）に入れて約30分砂抜きします（砂を吐かせる工程）。砂抜き後は流水で殻の隙間までよく洗い、ザルに上げて水気を切り、殻の破片や砂が残っていないか最後に確認します。
ポイント：砂抜きが不十分だと食感がジャリっとするので時間を守って洗うことが大切です。
3
フライパンに油（分量外）を薄くひき、中火（火力の中くらい）で熱します。れんこんを並べ入れ、表面が薄く透き通ってきてきつね色になるまで約4〜5分、途中で返しながら焼きます。焦げやすいので火力を保ちながら焼き色がついたらフライパンの端に寄せます。
ポイント：中火でじっくり焼くと中まで火が通り、外側だけ焦げるのを防げます。
4
フライパンの空いた部分にあさりを入れ、ふた（鍋やフライパンにかぶせる蓋）をして中火で約2〜3分蒸し煮にします（蒸し焼きにする状態）。あさりの口が開いたらふたを外し、れんこんと全体を手早く混ぜて火の通りを均一にします。口が開かない貝は取り除いてください。
ポイント：あさりは口が開いたら火を止めるのが目安で、過熱すると身が固くなります。
5
小さめのボウルに酢大さじ2、ケチャップ小さじ1/2、片栗粉小さじ1を入れ、片栗粉は必ず少量の水で溶いてから混ぜます（片栗粉は水で溶くとダマになりにくいです）。混ぜた合わせ調味料をフライパンに回し入れ、中火で約30秒ほど具にからめてとろみと艶が出たら火を止め、すぐに器に盛って温かいうちに召し上がってください。
ポイント：片栗粉を水で溶いてから加えるとダマにならず、照りよく仕上がります。