れんこんと豚肉のおろし和え

Name: れんこんと豚肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 豚薄切り肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

393 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんのシャキシャキ感と豚肉の旨味を大根おろしとポン酢でさっぱりと味わう副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
豚肉にはビタミンB1が含まれており、糖代謝を助けるため疲労回復に寄与することが期待できます。
本品は1人分でたんぱく質が26.9gと高めで、筋肉やエネルギー源の補給に役立ちます。
れんこんの食物繊維は5.1gで、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
日常ではれんこんと豚肉を別に加熱して冷蔵保存し、食べる直前に大根おろしと和えると風味と食感が長持ちします。

材料（1人分）

れんこん: 100g
豚薄切り肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→れんこんをゆでる→豚肉を加熱する→大根おろしと和える→盛りつけ

1
大根おろしを用意します。大根は皮をピーラーでむき、上下を切り落として安定させます。おろし器で縦方向にすりおろし、60gを計量してください（指先程度の力で押すと滑らかにおろせます）。おろしすぎて水分が多く出た場合は、軽くざるに上げて水分を切るとよいです。
ポイント：大根を均一におろすと水分が出すぎず、ポン酢の味がぼやけにくくなります。
2
れんこん100gは皮をむき、厚さ5mm程度のいちょう切り（半月に近い形）に切ります。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）加えてかられんこんを入れ、中火（火力の中程度）で3〜5分ほど茹でます。竹串を刺してスッと通れば火が通った合図です。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間に注意してください。
ポイント：塩を入れて茹でると色がきれいに出て、食感が引き締まります。
3
フライパンを中火で温め、豚薄切り肉120gを重ならないように並べます。肉の色が完全に変わるまで1〜2分ほどそのまま焼き、途中で返して両面を均一に火を通します。厚みがある部分は箸で押して透明な肉汁が出なくなるのを確認してください。加熱しすぎると硬くなるので手早く行ってください。
ポイント：薄切り肉は短時間で火が通るため、中心の色が変わったら火を止めるのが柔らかさのコツです。
4
茹でたれんこんと加熱した豚肉はキッチンペーパーで余分な水分を軽く押さえて取り除きます。ボウルに大根おろし60gとかつお節1gは除き、ポン酢大さじ1を入れて混ぜ、れんこんと豚肉を加えます。ゴムベラや箸でさっくり混ぜ、味見をして薄ければポン酢を少量足してください。かつお節は最後に振りかけると香りが立ちます。
ポイント：具材の水気を切ることでポン酢の味がしっかり乗り、べちゃっとするのを防げます。
5
和えたものを器に盛り付け、最後にかつお節1gを全体にふりかけて完成です。盛り付けは高さを出しすぎず、中央を少しへこませると見た目が整います。食べる直前にかつお節をかけると香りがよく立ちます。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが強く、時間が経つとしっとりするので食べる直前がおすすめです。