ニラとささみのグラタン

Name: ニラとささみのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 鶏ささみ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

368 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラとささみのグラタンは、チーズの香ばしさと牛乳のやさしいとろみを楽しむ一品で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質は1食で38.9gが摂れる高たんぱくメニューで、筋肉維持や満腹感の維持に役立ちます。
食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果や腸内環境のサポートが期待できます。
食べるときはニラやささみなど野菜とたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
鶏ささみ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→材料を並べる→ソースをかける→チーズで焼く→盛り付け

1
鶏ささみは筋（白いすじ）を包丁で取り除きます。厚い部分は包丁の腹（刃の平たい面）で軽く押して厚さをそろえ、幅約1cmの斜め切りにします。ニラは根元を切り落とし、4〜5cm幅に切ります。包丁を扱うときはまな板を押さえて手を切らないように注意してください。
ポイント：ささみの厚みをそろえると加熱ムラが減り、固くなりにくくなります。
2
耐熱皿に切ったニラを底に広げ、その上にささみを重ならないように並べます。耐熱皿が小さいときは少し重ねてもよいですが、厚く重なると中心に火が通りにくいので、できるだけ平らに広げてください。
ポイント：材料を平らに並べることで中心まで均一に火が通りやすくなります。
3
ボウルに牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で底に粉が残らないようよく混ぜます（ダマは粉が溶けきれていない状態です）。粉が完全に溶けて白っぽい液体になったら、耐熱皿の上から全体に均等にかけてください。
ポイント：先に粉を牛乳に溶かすとダマにならず、なめらかなソースになります。
4
ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。オーブントースターまたは予熱したオーブン（200℃）で約8〜10分、チーズがこんがり色づき泡立ってきたら取り出します。表面がこげそうなら途中でアルミホイルをかぶせて調整してください。調理中は火や熱に注意してください。
ポイント：チーズが薄く茶色くなり泡立ってきたら焼き上がりの合図です。
5
焼き上がったら器ごと取り出し（耐熱手袋を使用すると安全です）、表面を軽く混ぜて器に盛ります。塩分は控えめなので味見してから必要なら黒こしょうや塩を少量ふって調整してください。焼きたては中まで熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：熱を逃がすためと味をなじませるために、軽く混ぜてから盛ると食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで中までしっかり温めると安全です。
作り置き：作って冷ましたものを保存し、食べるときにオーブンやトースターでチーズを軽く焼くと香ばしさが戻ります。長期間の冷凍は風味が落ちやすいです。
代用：牛乳は低脂肪乳でも使えますがコクがやや控えめになります。小麦粉の代わりに片栗粉を使うととろみは出ますが風味が変わる点に注意してください。
味の調整：塩分は1人分で控えめ（塩分1g）になっているため、食べる直前に少量の塩やこしょうで調整してください。柑橘の皮少々や七味で香りを変えると飽きにくくなります。
健康面の一言：低脂質でたんぱく質が豊富なメニューです。乳製品の摂取制限がある方は牛乳やチーズの量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。