れんこんとささみのパスタ

Name: れんこんとささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

546 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鶏ささみのパスタは、れんこんのシャキシャキ感とにんにくの香りが楽しめるあっさり味の主食で、疲労感や夏バテで食欲が落ちたときに向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける栄養素）を組み合わせることで、エネルギー代謝をサポートしやすくなります。
低脂質の調理法なので脂質を控えたい時でも取り入れやすく、1品でたんぱく質34.1gが摂れるため筋肉の材料をしっかり補給できます。
食物繊維が6.6g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
毎日の食事に取り入れるなら、味付けは薄めにして塩分を調整し、作り置きする場合はパスタと具を分けて保存する習慣を続けてください。

材料（1人分）

れんこん: 100g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具材を炒める→和える→盛り付け

1
れんこんは皮を包丁でこそげ落とし、薄い半月切り（半月形に切る。厚さ3〜4mmが目安）にします。切ったらボウルに水と酢を少々入れた酢水に5分ほどさらし、ざるに上げてしっかり水気を切ります。ささみは筋を取り、斜めのそぎ切り（薄く斜めに切る。厚さ約5mm）にしてそろえます。初めてだと切りにくいので、まな板の上で安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：れんこんを薄くそろえて切ると火が通りやすく、ささみは薄めに切ると短時間で火が通ります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、湯が沸騰したら塩を加えます（目安は湯1Lに小さじ1/2）。沸騰した湯にスパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より1分短くゆでます。ゆで時間の終盤にパスタの表面を噛んで芯が少し残る（中心がわずかに硬い）状態を目安にします。茹で汁をコップ1/2杯（約100ml）取り分けます。
ポイント：茹で汁を残すとソースのとろみ付けに使えるので、必ず取り分けてください。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とつぶしたにんにく1片を入れ、弱めの中火（コンロの火力の半分程度）で温めて香りを引き出します。にんにくの泡が小さくなり香りが立ったら中火に上げ、れんこんを入れて透き通るまで約3分炒めます。続けてささみを加え、表面の色が変わるまで約2分炒めます。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：弱めの火でにんにくの香りを出すことで風味が全体に行き渡ります。
4
火を弱め（弱火：コンロの火力の弱い位置）、取り分けた茹で汁を半量ずつ加えながら木べらで混ぜ、ソースを乳化させます。茹で上がったパスタをフライパンに入れて大きく混ぜ、ソースがパスタにまとわりつく程度になったら味をみて塩か醤油を少量ずつ加えて調整します。仕上げに火を止めてから強く混ぜるとオイルと茹で汁が馴染みやすくなります。
ポイント：ゆで汁で乳化させるとオイルがなじみ、しっとりとした仕上がりになります。
5
器に盛り付けてにんにくの香りとれんこんの食感を確認して完成です。味が薄い場合は塩または醤油を少量ずつ足して調整してください。加熱し過ぎるとささみが硬くなるので、ささみの色が完全に変わったらすぐに火を止めるようにします。
ポイント：盛り付け後に味を最終確認して塩分を整えると美味しく仕上がります。