れんこんとうなぎのチャーハン

Name: れんこんとうなぎのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; うなぎ 50g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

518 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんとうなぎのチャーハンは、れんこんのシャキシャキ感と甘いうなぎの香りが楽しめる主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
卵やうなぎのたんぱく質は、筋肉や代謝を支える栄養素で、疲れた体に必要な材料をまとめて補給できます。
食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けや腸内環境のサポートに役立ちます。
カリウム722mgは余分なナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあり、塩分の多い食事が気になるときに適しています。
まずは具材を多めに作っておき、食べるときにごはんと合わせるなど時短で続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
うなぎ: 50g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→れんこんを切る→卵とうなぎを炒める→ごはんと合わせる

1
れんこんは皮をむき、厚さ3〜4mmの薄い半月切り（大きい根菜を縦に半分にして薄く切る形）にします。切ったらボウルに水と酢を少量入れた酢水に5分ほどつけ、変色を防ぎます。ざるに上げてキッチンペーパーで押さえるように水気をしっかり取ってください。水分が残ると炒めるときに油はねやべちゃつきの原因になります。
ポイント：酢水にさらすと変色を防げ、れんこんのシャキッとした食感が保てます。
2
下処理したれんこんをまな板に戻し、粗めのみじん切りにします。目安は幅3〜4mmの半月をさらに縦横に細かく刻む感じで、粒の大きさをそろえると火の通りが均一になります。切るときは指先を丸めて切り、力を入れすぎず包丁を前後に動かすと安定して刻めます。均一に切ると炒め時間が短く仕上がりが良くなります。
ポイント：れんこんは細かめにすると短時間で火が通り、食感が均一になります。
3
卵はボウルで箸やフォークでよくほぐしておき、うなぎは幅1cm程度に切ります。フライパンを中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火）で温め、油を小さじ1程度入れて全体に広げます。卵液を流し入れ、底が固まり始めて表面にツヤが残るくらいの半熟より少し固まった状態で一度取り出します。火を通しすぎるとパサつくのでタイミングを見てください。
ポイント：卵を一度取り出すと、ごはんと合わせたときにふんわり仕上がります。
4
同じフライパンを中火のまま使い、油がなければ少し足してかられんこんを入れます。れんこんを1〜2分炒め、表面が透き通って光沢が出てきたらうなぎを加えます。うなぎは強く混ぜすぎると崩れるので、ヘラでそっと返すようにして1分ほど炒め、うなぎの香りが立つのを確認します。焦げやすいので火加減を見ながら炒めてください。
ポイント：れんこんが透き通るまで炒めると甘みが出て、うなぎの香りが引き立ちます。
5
ごはんを加えて火を少し強めた中火（やや強めの中くらいの火）にし、木べらでごはんをほぐしながら1〜2分しっかり炒めます。ごはん粒がパラッとしてきたら、取り出しておいた卵を戻し、醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れて香りを立たせます。全体をさっと混ぜて火を止め、器に盛り付けてください。醤油は炒めすぎると香りが飛ぶので仕上げに入れるのがコツです。
ポイント：仕上げに醤油を入れることで香りが残り、少量でも味が決まりやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵は密閉容器に入れて翌日まで保存してください。冷凍する場合は平らにしてラップで包み、1か月を目安に解凍は冷蔵でゆっくり行い、再加熱してお召し上がりください。
作り置き：具材（れんこん、うなぎ、卵）は別々に炒めて冷蔵保存し、食べる直前にごはんと合わせると風味が落ちにくくふんわり仕上がります。卵は当日加えるのがおすすめです。
代用：うなぎがない場合は蒲焼き缶やたれのある焼き魚で代用できます。缶詰や加工品は塩分が高くなることがあるので、味見をして醤油を控えめにしてください。
味の調整：醤油は少量でも香りが出ます。薄ければ少しずつ足して好みの濃さにし、塩分を取りすぎないよう最後に調整してください。
健康面：この一皿でたんぱく質やビタミン群、食物繊維4.2g、カリウム722mgをとることができます。体調に不安がある場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。