枝豆と鶏むね肉のグラタン

Name: 枝豆と鶏むね肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 鶏むね肉 150g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

523 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と鶏むね肉のグラタンは、チーズの香ばしさとクリーミーな食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が組み合わさることで疲労回復を助け、イミダゾールペプチド（疲労感に関わる成分）も含まれています。
鶏むね肉を中心にたんぱく質が60.3gとしっかり摂れ、食物繊維が6.0gあるため食後の血糖値対策や腸活にも役立ちます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルをセットで摂ることが疲労回復の近道なので、週に数回取り入れて続けるとよいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
鶏むね肉: 150g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→皿に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
鶏むね肉150gは皮と目立つ脂を取り除きます。包丁を斜めに入れてそぎ切り（薄く斜めに切ることで繊維を断つ切り方）にし、厚さは約5〜7mmを目安に揃えます。切ったら軽く塩を振ると味がなじみやすくなります。初めての方はまな板に押し付けず、包丁を滑らせるように切ってください。
ポイント：薄めにそぎ切りにすると火が通りやすくパサつきにくくなります。
2
耐熱皿に枝豆80g（冷凍のままでも可）と切った鶏むね肉150gを重ならないように均一に広げます。冷凍枝豆を使うときはそのまま並べてよいですが、塊になっている場合は指でほぐすか軽く散らしてください。厚みがある部分は少し広げると加熱ムラが減ります。
ポイント：材料を均一に並べることでムラなく火が通ります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、最初は弱火（火が小さめでじっくり熱する状態）にかけてよく混ぜます。粉がダマにならないように泡立て器や木べらで底から混ぜ、全体にとろみがつくまで弱めの火で1〜2分ほど加熱します。焦げやすいので火加減を見ながら混ぜ続けてください。
ポイント：粉をよく溶かしてから加熱し、弱火で混ぜるとダマや焦げを防げます。
4
耐熱皿の具材にホワイトソースを全体にかけ、スプーンの背で表面をならします。次にピザ用チーズ40gをムラなく散らします。チーズは薄く均一にのせると焼き色がきれいにつきます。チーズを厚くしすぎると内部が熱くなるまで時間がかかるので注意してください。
ポイント：ソースとチーズを均一にのせるとムラなく焼き上がります。
5
オーブントースターや予熱したオーブンで約8〜12分、チーズが溶けて表面にこんがり焼き色がつくまで焼きます。途中で上が焦げそうならアルミホイルをかぶせてください。中心に箸を入れて熱が通っていれば取り出し、器に盛ってください（機種により加熱時間が変わります）。
ポイント：チーズが泡立ち始め軽く焼き色がつけば中まで熱が通っています。