枝豆とささみの雑炊

Name: 枝豆とささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

452 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆とささみの雑炊は、あっさりしただしで食べやすく、疲労や夏バテで食欲が落ちている人に向いています。
たんぱく質が1品で約40.9g摂れ、筋肉や体力の回復をサポートするのでスタミナ不足の方に適しています。
食物繊維が6.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善につながるため、満足感を得やすくなります。
塩分は約1gと控えめで、だしの風味で食べやすいので、今日から薄味で続けやすい献立にしてください。

材料（1人分）

枝豆: 80g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
鶏ささみは筋（白いすじ）を指先でつまんで引き、包丁の先で軽く切り離して取り除きます。幅1cm程度のそぎ切り（包丁を寝かせて斜めに薄く切る方法）にして火の通りを早くします。枝豆は冷凍なら解凍、さや入りはむいておき、卵は割ってよく溶いておきます。
ポイント：ささみの筋を取り、薄く切ると短時間でふんわり火が通ります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底が小さく泡立つ程度）にかけます。沸騰したら枝豆とささみを入れ、再度沸騰したら火を弱めます。表面に出る白いアクは小さな穴あきスプーンなどでこまめにすくい取り、ささみが白っぽくなってから1〜2分で火が通ったか確認します。
ポイント：アクを取ると仕上がりが澄み、ささみは煮すぎないことが大切です。
3
ささみの色が白っぽくなったらごはん120gを加え、木べらで軽くほぐしながら混ぜます。ごはんがだしを吸って全体になじむまで中火で約1分煮て、味見をして薄ければだし少量か塩で調整します。ごはんを強く押すと米がつぶれるので、やさしく混ぜてください。
ポイント：ごはんは優しく混ぜて煮崩れを防ぎながら均一に温めます。
4
溶き卵を鍋の縁から細く回し入れ、火を弱めたまま30秒ほどそのまま待ちます。卵がふんわり固まってきたら鍋を軽く揺すり、卵を広げます。半熟が好みなら火を止める直前に入れると余熱で仕上がります。卵をかき混ぜすぎると細かくなりやすいので触り過ぎに注意してください。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上げると滑らかな食感になります。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに提供するとだしの香りととろみが楽しめます。冷めた場合は鍋で弱火にかけてゆっくり温め直し、焦げないように時々混ぜてください。
ポイント：温かいうちに食べると風味と食感がいちばん良くなります。