枝豆とうなぎのパスタ

Name: 枝豆とうなぎのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; うなぎ 50g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

634 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆とうなぎのパスタは、にんにくの香りとオリーブ油のコクで食べやすく、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1やクエン酸を含む食材を組み合わせることで、エネルギー代謝を助けて疲労回復をサポートします。
たんぱく質は1品で31.5g摂れ、筋肉や体力の維持に役立ちます。食物繊維は8.6gで腸内環境の改善や食後の血糖値対策にもつながります。
今日からは昼や夜の主食替わりに取り入れ、うなぎや塩の量を調整しながら週数回続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

枝豆: 80g
うなぎ: 50g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料の準備→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げ→盛り付け

1
にんにくは包丁の腹で軽く潰してから、みじん切り（細かく刻むこと）にします。枝豆はさやから取り出し、うなぎは幅2〜3cmの一口大に切っておきます。材料はすべて調理台の近くに並べ、分量を確認してください。
ポイント：材料を切って並べると、調理中に手早く動けて失敗が減ります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させます。湯が大きく沸いたら塩をひとつまみ加え、スパゲッティを袋の表示時間より1分短めに入れて茹でます（茹でる＝熱湯で芯がなくなるまで加熱）。茹で上がり1分前にお玉で約100mlの茹で汁を取り置いてください。
ポイント：茹で時間を短めにすることで、最後にソースで火を通しても麺が柔らかくなりすぎません。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火（火力の中間でやや控えめ）で熱します。にんにくを入れて30〜40秒、ふわっと香りが立つまで炒めます。香りが出たら枝豆を加え、強めの中火で1〜2分、鮮やかな緑を残すように手早く炒めます。焦げやすいので、にんにくの色が付き始めたらすぐ次へ進んでください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るため、焦がさないことが大切です。
4
枝豆に火が通ったらうなぎを加え、箸で軽くほぐしながら30秒ほど炒めます。火を止めてから取り置いた茹で汁を少しずつ加え（でん粉でとろみが出る）、オリーブ油の一部も混ぜます。茹で上がったパスタをフライパンに加えて大きく和え、塩で味を調えます。余分な水分は茹で汁で調整してください。
ポイント：茹で汁のでん粉でソースをまとめると、麺に味がよく絡みます。
5
全体がなじんだら火を止めて器に盛り付けます。味が薄ければ少量ずつ塩を足し、風味が欲しければオリーブ油を少量垂らします。熱いうちに召し上がってください。盛り付け後は早めに提供すると食感が良いです。
ポイント：仕上げの油や塩は少しずつ足して味のバランスを確認してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日まで。粗熱を取ってから密閉容器に入れて保存してください。再加熱はフライパンで中火（中くらいの火力）で手早く炒めると風味が戻ります。
多めに作る場合は茹で汁を多めに取り置き、食べる直前に和えると麺の伸びを抑えられます。作り置きでは麺が水分を吸うため、再加熱時にオイルや茹で汁で調整してください。
枝豆は冷凍でも代用可能です。冷凍品は解凍して水気をよく切り、加熱時間をやや長めにしてから使ってください。うなぎは蒲焼きの切り身を使うと簡単です。
味が濃く感じたら茹で汁やオリーブ油でのばすとマイルドになります。塩は少量ずつ加え、味見をしてから調整してください。
栄養面の一言：たんぱく質が多めで疲労回復をサポートしますが、うなぎや調味で塩分が増える場合があります。塩分調整が必要な方はうなぎの量や塩の使用を控えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。