枝豆と梅干しのチャーハン

Name: 枝豆と梅干しのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 梅干し 2個; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

428 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と梅干しのチャーハンは、梅のさっぱりした酸味と枝豆のほくほく感が楽しめる一品で、疲労や夏バテで食欲が落ちたときにも食べやすい味です。
ビタミンB1が含まれる食材とクエン酸（梅）が組み合わさることで、エネルギー代謝をサポートし疲れを感じにくくする助けになります。
食物繊維が6.0gあるため、食後の血糖変動を穏やかにし腸内環境にも良い影響が期待できます。
カリウムが710mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方にも向いています。
まずは朝や昼の軽めの主食に取り入れ、冷めたら温め直して食べる習慣を続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

枝豆: 80g
梅干し: 2個
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料を切る→卵と梅を炒める→ごはんと枝豆を合わせる→盛りつける

1
枝豆はさやから取り出して実だけを用意します。厚い皮ごと使う場合もありますが、今回は実を粗め（約5mm）にみじん切りにします（みじん切り＝細かく刻むこと）。梅干しは種を出して指でつぶし、さらに包丁で細かく刻んでおきます。ごはんに固まりがあれば箸でほぐしておいてください。
ポイント：枝豆は粗めにすることで食感が残り、梅は細かくすることで味が全体に行き渡ります。
2
フライパンを中火（中火＝弱火と強火の中間、鍋底がしっかり熱くなる程度）で温め、油を薄く引きます。溶いた卵を流し入れ、周りが固まり始めて中央が半熟でふわっとしてきたら刻んだ梅干しを加えます。梅は香りが立つまで10〜20秒ほど手早く炒め、強火にし過ぎると香りが飛びやすいので注意してください。
ポイント：卵を半熟のうちに梅を加えると梅の風味がなじみやすくなります。
3
卵と梅が全体に混ざったらごはんを加え、中火〜やや強めでヘラや木べらでごはんをほぐしながら炒めます（ごはんがパラッとするのが目安）。ごはん全体がほぐれたら刻んだ枝豆を入れ、さらに1〜2分ほど炒めて全体を均一に温めます。焦げ付きやすいので時々フライパンを返すかヘラで底から混ぜてください。
ポイント：ごはんは比較的強めの火で手早く炒め、枝豆は最後に入れて色と食感を保ちます。
4
仕上げに醤油小さじ1/2をフライパンの鍋肌（鍋の内側の縁）から回し入れ、醤油の香りが立ったら火を止めて全体をさっと混ぜます。味見をして薄ければ醤油で調整してください。器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に少量の醤油を鍋肌から入れると香ばしい風味が出て少ない塩分でも満足感が得られます。