ニラと豆腐の雑炊

Name: ニラと豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 250ml; 卵 1個

387 kcal塩分 0.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと豆腐の雑炊は、やさしい味で口当たりが良く、朝食や軽めの夕食に向く低糖質の一品です。
この一人分はエネルギー387kcal、たんぱく質21.7g、食物繊維5.6g、塩分0.5gです。
カリウムが830mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食物繊維が5.6g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
植物性たんぱくの豆腐を使うため低GIでたんぱく質を補給しやすく、血糖が気になる方に向いています。
まずは野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を意識して、続けやすい食べ方にしてください。

材料（1人分）

ニラ: 80g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 250ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて5分ほど置きます。水分が出たらペーパーを取り、豆腐を食べやすく手でちぎるか一口大に切ります。ニラは根元を切り落とし、4〜5cmの長さに揃えて切ります。ごはんは固まりがあれば箸で軽くほぐしておきます。
ポイント：豆腐の水気を取るとだしが薄まらず、雑炊の味ととろみが安定します。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。だしに湯気と香りが立ったら火力をやや弱め、泡が静かに出る火加減にしてからニラとちぎった豆腐を入れます。表面に小さな泡が続く程度で3〜4分煮て、火を止めてそのまま約3分置くと味がよく染みます。
ポイント：だしの量をやや減らして煮ることで素材にだしのうま味がよく入ります。塩分を増やさずに味を感じやすくする工夫です。
3
鍋を一度弱火（弱めの火）に戻し、ほぐしたごはんを加えます。箸で鍋底からやさしくほぐし混ぜ、焦げないようにときどきかき混ぜながら全体がなじんでとろりとするまで約2〜3分煮ます。濃さが濃すぎる場合はお湯を大さじ1〜2杯ずつ加えて好みの濃度に調整してください。
ポイント：だしをやや濃く使っているため、ごはんと合わせる際は短めに煮てとろみを調整します。味が薄く感じる場合は煮切ってうま味を濃くするか、仕上げに柑橘の皮少量や胡椒の香りでアクセントを付けてください。
4
卵を小さめの器で溶きほぐします。鍋の火を弱めたまま、または一度火を止めてから卵を鍋に回し入れます。鍋底から大きくゆっくり混ぜるか、蓋をして30秒ほど蒸らすと卵がふんわり固まります。固さが足りなければ弱火で10〜20秒ほど加熱して調整してください。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるため、火を弱めて手早く仕上げるとふんわりします。
5
器に雑炊をそっと盛り、好みで追加の刻みニラや黒胡椒を少量振って温かいうちにお召し上がりください。食べる順はまずニラや豆腐など野菜・たんぱく質から食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：熱いうちに盛ることで風味と食感がいちばんよく感じられます。