みょうがと鶏むね肉のおろし和え

Name: みょうがと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: みょうが 2個; 鶏むね肉 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

216 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした酸味と香りが楽しめる、大根おろしとみょうがを使った鶏むね肉の和え物で、疲労感や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が1品で37gと多く、筋肉や体力維持に役立ちやすい献立です。
みょうがや大根おろしのポン酢和えはクエン酸（疲労回復に関わる酸）を取り入れやすく、さっぱりと食べやすいです。
鶏肉にはイミダゾールペプチド（疲労に関係するとされる成分）が含まれており、ビタミンB1とあわせて疲労回復をサポートします。
塩分は1.6gの減塩仕立てでも満足感が得られるので、毎日の副菜として取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

みょうが: 2個
鶏むね肉: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→みょうがをゆでる→鶏むね肉を加熱→和えて盛り付け

1
鶏むね肉150gは皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。包丁を寝かせて（刃を少し寝かせると切りやすい）繊維を断つようにそぎ切りにし、幅1cm、厚さ5〜7mmを目安に切ります。大根は皮をむき、半月または5mm厚に切ってからおろすと摩擦が少なく均一におろせます。切るときは手を切らないように端を固定してゆっくり切ってください。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
みょうが2個は根元を包丁で落とし水で軽く洗います。鍋に湯を沸かし、湯が沸騰したらみょうがを入れて約30〜60秒ゆでます（ゆですぎない）。色が鮮やかになったらすぐに冷水にとり、しっかり水気を切ってから縦半分にし、縦横2〜3mm幅に薄切りにします。ゆですぎると香りとシャキッとした食感が失われるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でゆでて冷水に取ると香りと食感が保てます。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら火をやや弱めて（強く泡立たない程度）そぎ切りにした鶏むね肉を入れます。肉の表面が白く固まったら火を弱め、中心まで火が通るまで約3〜5分茹でます。取り出して粗熱が取れたら手で薄く裂くか食べやすく切ります。中心に透明なピンクが残っていなければ火が通っていますが、茹ですぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：強火で長時間加熱すると肉が固くなるため、沸騰を抑えて短めに茹でます。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れて軽く混ぜます。そこへ茹でて裂いた鶏肉と水気を切ったみょうがを入れ、1分以内にさっと和えます（混ぜすぎると水っぽくなる）。味を見て必要ならポン酢を少量足し、器に盛ってかつお節1gを散らして完成です。食べる直前に和えると食感がよくなります。
ポイント：食べる直前に和えることで水分の分離を防ぎ、さっぱりした食感を保ちます。