みょうがとうなぎの雑炊

Name: みょうがとうなぎの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: みょうが 2個; うなぎ 50g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

410 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

みょうがとうなぎの雑炊は、さっぱりしただしの風味にふんわり卵が合う、暑さで疲れたときに食べやすい軽めの主食で、疲労や夏バテに向いています。
うなぎと卵でたんぱく質が21.8gとれるため、筋肉や活力のもとになる栄養補給に役立ちます。
みょうがの香りとだしのクエン酸が食欲を刺激し、ビタミンB1などのビタミンB群がスタミナ補給をサポートします。
塩分は1.0gに抑えていますが、うなぎの旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
朝食や食欲のない日の夜など、温かくして少量ずつ続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

みょうが: 2個
うなぎ: 50g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→ごはんでとろみ→卵でとじる

1
みょうが2個は軸を少し切り落とし、縦に薄切りにします（縦方向に薄く切る。厚さ3〜4mmが目安）。うなぎ50gは幅1.5〜2cmに切り、食べやすくします。卵1個は割って箸で軽く溶き、ごはん120gは固まっていれば箸で粗くほぐしておきます。包丁やまな板は清潔にし、みょうがの香りを逃がさないよう切ったらすぐ調理に進みます。
ポイント：みょうがは薄く切ると香りが立ち、うなぎは均一な大きさにすると熱と味が均等に入ります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます（中火：鍋底に小さな泡が立つ程度）。沸騰したら火を少し弱め、みょうがと切ったうなぎを入れます。再沸騰したら1分ほど煮て火を止め、そのまま2〜3分置いて味を含ませます。長時間置くとみょうがの食感が変わるので注意してください。鍋は蓋をしなくて大丈夫です。
ポイント：短時間の煮込みと一度休ませる手順で、素材にだしの風味がしっかり入ります。
3
鍋を中火に戻し、ほぐしたごはん120gを加えます。木ベラや箸でゆっくりかき混ぜながら1〜2分温め、米粒がふっくらして全体がとろりとしてくるのを確認します。煮すぎると粘りが出るので、音が静かになり鍋底でごはんが沈み始めたら火を弱めるか止めてください。味が薄ければ少量ずつ調味します。
ポイント：ごはんに均一に熱を入れてとろみを出すことで、雑炊らしい口当たりになります。
4
鍋の火を弱め（弱火：鍋底で小さな泡がゆっくり立つ程度）、溶き卵を鍋肌から細く回し入れます。入れたら10〜20秒ほど静かに加熱し、卵がふんわり固まりかけたら火を止めて余熱で仕上げます。卵が固くなりすぎないよう手早く行い、器に盛ってから味を見て塩や醤油を少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上げることで、やわらかい食感が保てます。