みょうがと豚レバーのチャーハン

Name: みょうがと豚レバーのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: みょうが 2個; 豚レバー 80g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

404 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

みょうがと豚レバーのチャーハンは、香りと旨味が立つさっぱりした炒めご飯で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
豚レバーはビタミンB群が豊富で、疲れやすさに関わる代謝をサポートするために役立ちます。
クエン酸（疲労回復を助ける酸）とビタミンB1の組み合わせが、エネルギー代謝を助けるので効率的に疲労対策になります。
たんぱく質は1人分で26.9gと高めで、少ない皿数でも必要な栄養を摂りやすくなっています（塩分は1.1gの減塩仕立てです）。
毎日続けるなら、ごはんの量やレバーの頻度を調整して、週に数回取り入れると負担が少なく続けやすいです。

材料（1人分）

みょうが: 2個
豚レバー: 80g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を下ごしらえ→みょうがを切る→卵と豚レバーを炒める→ごはんを加える→仕上げと盛り付け

1
みょうが2個は流水で洗い、軸を少し切り落とします。縦半分に切り、横向きに幅約2〜3mmの細切りにします。幅が揃っていると食感が均一で香りが立ちやすいです。切ったらすぐ使うか、辛味を和らげたいときは数分置いてください。
ポイント：細めに切るとごはんに馴染みやすく、爽やかな香りが残ります。
2
豚レバー80gは薄い膜があれば包丁で取り除き、厚さ4〜5mmに揃えて一口大に切ります。切ったらキッチンペーパーで押さえて表面の水分をしっかり取ります。水気が残ると油はねしやすいので丁寧に拭いてください。
ポイント：水気を取ることで油はねが減り、火の通りが均一になります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力。コンロ目盛りの真ん中付近）で温め、油を大さじ1程入れます。豚レバーを並べて片面を30〜40秒ずつ目安に焼き、表面が色づいたら端に寄せます。空いたスペースに溶き卵1個を流し入れ、表面が少し固まる半熟状態でレバーとざっくり合わせます。
ポイント：短時間で手早く火を通すとレバーが固くなりにくく、ふんわり仕上がります。
4
卵とレバーが混ざったらごはん150gを加え、木べらで固まりを潰しながら中火で1〜2分しっかりほぐします。ごはん全体に熱が通り、粒がほぐれてきたら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）に回し入れて香りを立たせ、素早く全体に絡めます。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めるとむらなく温まり、醤油は香り付けに少量ずつ使うと塩分を抑えられます。
5
味見をして必要ならごく少量の塩で調整し、最後に刻んだみょうがを全体に混ぜ込みます。みょうがは加熱で香りが飛びやすいので、仕上げに混ぜることで爽やかな風味が残ります。器に盛り付けて完成です。
ポイント：みょうがは仕上げに加えることで香りがしっかり感じられます。