ニラと納豆のパスタ

Name: ニラと納豆のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 納豆 1パック; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

489 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと納豆のパスタは、にんにくの香りと納豆のねばりが合わさった、低糖質を意識する人向けの主食です。
食物繊維は11.1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
発酵大豆である納豆を使うことで、発酵食品の特徴から血糖ケアにつながる点が期待できます。
カリウムは890mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きを補助します。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にすると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
納豆: 1パック
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料の準備→パスタをゆでる→ニラと納豆の加熱→合わせて仕上げ→盛り付け

1
材料を用意します。ニラは根元を切り落とし、長さ3〜4cmにざく切り（ざっくりと一口大に切ること）にします。にんにくは皮をむいてみじん切り（細かく刻むこと）にします。納豆はパックのタレを使う場合は別皿に出しておきます。スパゲッティは表示時間を確認してください。
ポイント：材料を揃えておくと手順がスムーズになり、火の通りや味のムラを防げます。
2
鍋にパスタが浸かる十分な量の水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ入れ、スパゲッティを入れて表示時間より30秒〜1分短めにゆでます（アルデンテ：中心に少し歯ごたえが残る状態）。茹で上がりは麺の中央を割って芯がないか確認すると安心です。
ポイント：短めにゆでると後で具材と合わせる加熱でちょうどよくなり、麺の食感が保てます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（コンロの目安で5〜6/9程度）で温めます。にんにくを加え30〜40秒ほど香りが立つまで炒めますが、色づいて焦げ始めたら火を弱めてください。香りが出たらニラを加え、強めの中火で約1分サッと炒め、色が鮮やかになったら火を止めます。
ポイント：にんにくは焦げると苦味が出るため、香りが出たらすぐニラを加えて火を止めます。
4
ゆで上がったパスタはザルにあげ、ゆで汁を大さじ1〜2杯別に取っておきます。フライパンを弱火にかけ、納豆を箸で軽くほぐして加え、取っておいたゆで汁を少しずつ入れながら手早く混ぜます。パスタを戻して全体を和え、味を見て必要なら塩少々で調整します。納豆は加熱しすぎないように手早く和えてください。
ポイント：納豆は長時間加熱すると風味が飛ぶので、弱火で短時間に和えることが大切です。
5
全体が均一になじんだら火を止めて器に盛ります。お好みで黒コショウや醤油を少量かけて味を整えてください。熱いうちに食べるとにんにくの香りと納豆のねばりがよく感じられます。盛り付けは皿の中央にまとめると見た目が良くなります。
ポイント：仕上げは手早く行うと香りと食感が活きておいしく仕上がります。