大根おろしと鶏むね肉の甘酢炒め

Name: 大根おろしと鶏むね肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根おろし 80g; 鶏むね肉 150g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

224 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

大根おろしと鶏むね肉の甘酢炒めは、さっぱりした酸味と鶏肉のやわらかさが楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質約35.7gと高たんぱくです。
酢に含まれるクエン酸（疲労回復に関わる成分）やビタミンB1と、イミダゾールペプチド（疲労に関わる成分）を組み合わせて摂れる点がこの料理の栄養の強みです。
塩分は約0.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

大根おろし: 80g
鶏むね肉: 150g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉に下味をつける→鶏肉を焼く→大根おろしと合わせる→甘酢で仕上げる

1
大根は皮をむきます。皮むきは包丁の刃先で薄く力を入れずにこそげるようにすると剥きやすいです。大根おろしは分量の80gにしておきます。鶏むね肉は皮と見える余分な脂を取り、厚さが均一になるように整えます。繊維を断つように包丁を斜めに入れて、1〜1.5cm厚のそぎ切り（斜めに薄く切る切り方）にします。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると、火を入れても肉が硬くならず噛み切りやすくなります。
2
鶏肉に片栗粉小さじ1をまぶします。ボウルに入れて手で全体にふんわりと振りかけ、粉が固まらないように指先で軽くほぐしながら均一に付けます。薄くまぶすのがコツで、厚くなると衣のように固くなるので注意してください。粉がまんべんなく付いて白っぽくなるのが目安です。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすことで肉の水分と旨味が閉じ込められ、焼き上がりがしっとりします。
3
フライパンを中火で温めます。中火は強すぎず弱すぎない火力で、フライパンの中心に菜箸を近づけてじんわり湯気が上がる程度が目安です。テフロンなどのノンスティックなら油はほとんど不要ですが、心配なら薄く油を引いてください。鶏肉を並べ、動かさず片面約2〜3分焼き、縁が白く固まり焼き色がついたら裏返してさらに2〜3分焼き、中心まで火を通します。厚さによって時間を調整してください。
ポイント：中火でじっくり焼くと内部に均一に火が入り、強火で短時間に焼くと硬くなりやすいです。
4
焼けた鶏肉に大根おろし80gをそのまま加えます。加えた直後は水分が多く、鍋から蒸気が立つので木べらでやさしく混ぜて全体になじませます。中火のまま1〜2分ほど混ぜ、見た目がしっとりして大根おろしが鶏肉に馴染めばOKです。もし水分で味が薄く感じたらさらに1〜2分煮て少しとばしてください。
ポイント：大根おろしは最初水分が多いので、馴染ませる時間をとることで味がまとまります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせて回し入れ、弱めの中火で30秒〜1分ほど加熱して全体にからめます。ソースがとろっとして具材に照りが出たら火を止めます。加熱は短時間で十分で、酸味は加熱でやや丸くなるので最後に味見をして酢やケチャップで好みに調整してください。
ポイント：仕上げは短時間で絡めることで酸味と旨味が飛びすぎず、味が整いやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、早めに食べ切ると安全です。
作り置きする場合は大根おろしの水分で味が薄くなることがあるため、食べる前に軽く温めて味を確認し、必要ならケチャップを少量足すとよいです。
片栗粉は鶏肉の表面を滑らかにし水分を閉じ込める役割です。小麦粉に代えると仕上がりが重くなるので、代用する際は量を減らしてください。
味が物足りないと感じたらケチャップを少量足し、酸味が強いときはケチャップを増やして調整してください。塩分は約0.9gなのでそのままでも控えめです。
この料理は1人分でたんぱく質約35.7g、エネルギー約224kcal、カリウム約766mgです。疲労感があるときは主食と組み合わせてバランスよく摂ると続けやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。