大根おろしとささみのおろし和え

Name: 大根おろしとささみのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根おろし 140g; 鶏ささみ 2本; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

154 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根おろしと鶏ささみを和えたあっさりした副菜で、疲労や夏バテで食欲が落ちた人に向いています。
鶏ささみは高たんぱくで1人分にたんぱく質23.3g含まれており、筋肉の材料を補給しやすいです。
大根おろしに含まれるビタミンB1とクエン酸（疲労回復に役立つ成分）が、たんぱく質の働きをサポートします。
塩分は1.6gに抑えた減塩仕立てですが、ポン酢とかつお節の旨味で満足感のある味わいになります。
今日からは大根おろしとささみを別に作り、食べる直前に和える習慣にすると水っぽくならず続けやすいです。

材料（1人分）

大根おろし: 140g
鶏ささみ: 2本
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下処理をする→大根おろしをゆでる→ささみを加熱する→和えて味をつける→盛り付ける

1
鶏ささみ2本は筋（かたい白いすじ）を指でつまんで引き抜きます。包丁の腹（刃の反対側の平らな面）でささみを軽く押さえ、繊維に対して斜め5mm幅に切ります。繊維に対して斜めに切ると口当たりが柔らかくなります。切ったらキッチンペーパーで表面の水気を押さえて拭き取ります。
ポイント：筋を取って斜めに切ると、加熱後も柔らかく食べやすくなります。
2
大根おろしは材料表の80gと60gを用意します。鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れてから大根おろしを入れます。中火（鍋の表面に小さな泡が出る程度）で30〜60秒ほどさっと茹で、色が鮮やかになったらすぐに取り出してザルに上げます。長く茹でると水分が出るので時間に注意してください。
ポイント：さっと茹でると大根おろしの水っぽさが減り、味のまとまりがよくなります。
3
そぎ切りにしたささみを小さめの鍋またはフライパンに並べます。弱めの中火（フライパンを軽く触って温かさが伝わる程度）で加熱し、表面の色が白っぽく変わり中心のピンクがなくなるまで約2〜3分加熱します。途中で触りすぎると崩れるので、片面ずつ火を通すイメージで。加熱し過ぎると硬くなるので色が変わったら火を止めます。
ポイント：弱めの中火でゆっくり火を通すと、ささみが固くならずにしっとり仕上がります。
4
器に茹でた大根おろし80gと60gを合わせ、冷ましたささみを加えます。ポン酢大さじ1を全体に回しかけ、かつお節1gを振って、箸でざっくりと混ぜます。和えるのは食べる直前に行うと大根おろしの水分で味が薄くなるのを防げます。味見をして薄ければポン酢を少量足してください。
ポイント：食べる直前に和えることで、大根おろしの水分で味が薄くなるのを防げます。
5
最後に汁気を軽く切って器に盛り付けます。見た目をよくしたければ大根の粗い繊維が残らないように整え、冷やして食べる場合は提供直前にもう一度軽く混ぜて風味を戻します。保存する場合は下記の注意を守ってください。
ポイント：盛り付け前に汁気を抑えると見た目と食感がよくなります。