大根おろしと梅干しの雑炊

Name: 大根おろしと梅干しの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根おろし 80g; 梅干し 2個; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

302 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根おろしと梅干しの雑炊はさっぱりした酸味ととろみがある一品で、疲労や夏バテで食欲が落ちたときに食べやすい料理です。
大根おろしと梅干しに含まれるクエン酸（酸味成分）は、食欲を刺激して疲れを感じにくくする働きが期待できます。
ビタミンB1は糖質の代謝を助け、炭水化物中心の雑炊と合わせることでエネルギーに変わりやすくなります。
塩分は1人分で2.1gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日続けるなら、ごはん量や梅の量を調整して食べやすい味を見つけ、朝食や軽い昼食に取り入れてみてください。

材料（1人分）

大根おろし: 80g
梅干し: 2個
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
大根おろし80gは皮をむき、すりおろして水気を軽く切ります。すりおろすときは大根をしっかり押さえ、手首を使って均一にすりおろしてください。梅干し2個は種を取り、果肉を軽く指でほぐすか包丁で粗く刻みます。種は手で割って取り出すか包丁の先で押し出してください。
ポイント：大根をすりおろすと食べやすくなり、梅は種を取ることで口当たりがよくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの火加減。沸騰まで3〜5分が目安）にかけます。だしがふつふつしてきたら温度が上がった合図です。温まったら大根おろしを加え、再び小さな泡が立つ程度の弱めの中火（火を少し弱めて静かに煮る火加減）にして2〜3分煮ます。煮ている間に焦げつかないように時々鍋底を確認してください。
ポイント：だしを温めてから大根を入れると大根の風味が均一に出ます。
3
梅干しの果肉を鍋に加え、梅の香りが立つまで30秒〜1分ほど煮ます。梅を入れたら長時間煮すぎないようにしてください。煮すぎると酸味が弱くなるので、香りが立ったらすぐに次の工程に移ります。香りで判断しにくければ、少量を味見して酸味の強さを確認してください。
ポイント：梅は短時間で香りと酸味を出すため、煮すぎないのがコツです。
4
ごはん120gを鍋に一度に入れ、木べらで底から軽くほぐしながら弱めの中火で1〜2分煮ます。ごはんがだしを吸って全体がとろっとしてくるのが目安です。強く混ぜすぎるとごはんが崩れすぎるので、やさしく混ぜることを心がけてください。
ポイント：ごはんをほぐしながら煮ると雑炊のとろみが均一になります。
5
溶き卵1個を菜箸で軽く混ぜ、鍋の端からゆっくり回し入れます。火は弱め（弱火。ごく弱い火）にして、卵がふんわり白っぽく固まるまで30秒〜1分加熱します。完全に固めすぎると固くなるので半熟気味で火を止め、全体を軽く混ぜてから器に盛ってください。
ポイント：卵は短時間で加熱するとふんわり仕上がり、雑炊の舌触りがよくなります。