大根おろしと鮭の炊き込みご飯

Name: 大根おろしと鮭の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根おろし 80g; 生鮭 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

293 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
大根おろしと鮭の炊き込みご飯は、さっぱりした大根の風味とほぐれる鮭が一緒に楽しめる主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け疲れを取りやすくします。
この一品でたんぱく質は1人分9.5g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒にとることで効率的に栄養を補給できるため、献立に取り入れやすい料理です。
まずは週に1〜2回、普段のご飯をこの炊き込みご飯に置き換えて続けると摂取しやすくなります。

材料（1人分）

大根おろし: 80g
生鮭: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ・水加減→具材をのせる→調味して炊飯→混ぜて味を整える

1
大根は皮をむき（包丁で薄く皮を取ります）、端から5mm幅のいちょう切り（厚さ約5mmの半月形）にします。切った半量をすりおろして80gになるよう計量し、残りは飾りや食感用に取っておきます。鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取ってから骨を指で探して抜きます。
ポイント：大根おろしの水分でご飯の仕上がりが変わるため、量を測ると味や食感が安定します。
2
米2合をボウルに入れ、手のひらで軽く混ぜて表面のぬか（米の外側についている粉のようなもの）を落とします。水を注ぎ、濁ったら水を替えて2〜3回繰り返します。炊飯器の2合の目盛りまで水を入れ、最後にざるで軽く水気を切ってから炊飯釜に戻します。浸水は夏場30分、冬場30分〜1時間が目安です。
ポイント：水加減と浸水時間でご飯の硬さが変わるので、普段通りの目盛りと時間を目安にします。
3
炊飯釜の米の上に、大根おろし（約80g）と先ほどのいちょう切りの大根を均等に広げます。骨を取った鮭は皮を上にしてのせ、力をかけずに軽く置いてください。具材は混ぜずにそのまま置くことで蒸気が通りやすくなります。
ポイント：具をのせたまま炊くことで鮭の旨味がご飯に移りやすくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具材と米の上に回しかけます。ふたを閉めて、炊飯器の通常炊飯コースで炊いてください。炊いている間はふたを開けないでください。炊飯器が自動で火加減を調整してふっくら炊き上げます。
ポイント：調味料を炊く前に回しかけておくと全体に味がなじみやすくなります。
5
炊き上がったらしゃもじで中心から底を裂くようにやさしく混ぜます。鮭は大きく崩しすぎないようにほぐし、味を見て塩気が足りなければ醤油を少量たらして整えてください。熱いうちに盛ると香りが立ちます。
ポイント：強く混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、底から空気を入れるように混ぜるとふんわりします。