ニラとサバ缶のチャーハン
489 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラとさば缶のチャーハンは、香ばしくほろっとした食感で、低糖質や血糖値が気になる方に向いている主食です。
- さば缶の良質な脂とたんぱく質で満足感が得られ、1食でたんぱく質31.5gが摂れるため筋肉量の維持に役立ちます。
- ごはんの量を抑えつつニラの食物繊維4.2gが含まれるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
- 食べるときはまずニラなど野菜から食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急な上昇をさらに抑えられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ
- 1
さば水煮は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。缶から出した身は指先でほぐしておきます。火は使いません。水気が残るとごはんがべちゃつくのでしっかり取ってください。
ポイント：水気を十分に取るとごはんがべちゃつかずまとまりやすくなります。
- 2
ニラは束ねて端から幅1〜2mmに細切りにします。幅は細めにすると火の通りが速くなり、口当たりが良くなります。切り終えた切り口が鮮やかな緑なら鮮度が良いサインです。
ポイント：細めに切ると火の通りが速く、食感がよくなります。
- 3
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらい）にかけ、温まったら卵を割り入れて菜箸で手早くかき混ぜます。半熟に近い状態でふんわりさせ、すぐにほぐしたさばを加えます。卵を固めすぎないのがコツです。
ポイント：卵を半熟寄りで仕上げるとごはんと合わせたときにふんわりします。
- 4
卵とさばに熱が通ってなじんだら火力を少し強め（中強火）、ごはん150gを加えます。固まりをヘラで崩しながら、1〜2分ほど全体が均一に温まるまで炒めます。ごはんがほぐれにくい時はヘラで押しながらほぐしてください。
ポイント：ごはんは固まりを崩しながら加えるとムラなく温まります。
- 5
ごはんの水分が飛んで均一に温まったら、醤油小さじ1を鍋肌に回し入れます（鍋肌に注ぐと香りが立ちやすい）。香ばしい香りが立ったら火を止め、最後にニラ80gを加えて全体を手早く混ぜ、器に盛ります。
ポイント：醤油は最後に鍋肌に回すと焦げにくく風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。風味が落ちやすいので早めに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きしたものを温める場合は中火で全体が十分に温まるまで加熱し、焦げ付きに注意してください。電子レンジの場合はラップをかけて様子を見ながら温めます。
- さば缶は水煮以外の油漬けや味付けのものでも使えますが、味付き缶は塩分が高くなるため醤油を減らしてください。代わりにツナ缶や他の青魚缶も合います。
- 味の調整は醤油を少量ずつ回しかけるのがコツです。仕上げに少し足すのは良いですが、塩分過多にならないよう注意してください。
- 栄養面では良質な脂とたんぱく質、食物繊維が含まれており血糖値対策や満腹感維持に役立ちます。カリウム（体の調整に関わる成分）は530mg含まれます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 489 kcal
- たんぱく質
- 31.5 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 59.7 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 787 mg
- カルシウム
- 199 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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