豆苗と梅干しのおろし和え

Name: 豆苗と梅干しのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 梅干し 2個; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

78 kcal塩分 2.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした酸味とシャキシャキした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
梅のクエン酸と豆苗に含まれるビタミンB1が、エネルギー代謝をサポートし疲労感の軽減に役立ちます。
食物繊維が6.4g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に貢献します。
カリウムが850mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、むくみ対策にもつながります。
作り置きは豆苗だけ茹でて保存し、和えるのは食べる直前にすると風味が良く続けやすいです。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
梅干し: 2個
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下準備→豆苗を茹でる→梅をほぐす→大根と和える→盛り付け

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1. 大根の下準備：大根の皮を包丁で薄くむきます。幅約5mmのいちょう切り（丸い断面に近い形）に切ってから、すりおろし器ですりおろします。目安はすりおろしで60gです。力が入りにくければ先に切っておくと均一におろせます。
ポイント：切ってからおろすと短時間で均一におろせ、作業が楽になります。
2
2. 豆苗を茹でる：鍋に湯を沸かし、根元を揃えた豆苗を入れます。中火（沸騰しているが激しくは泡立たない火力）で20〜30秒ほど色が鮮やかな緑に変わるまでさっと茹でます。すぐに冷水にとり、手で軽く絞って2〜3cm幅に切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色と食感が良く保てます。
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3. 梅干しをほぐす：梅干しの種を包丁で切り取り、果肉を包丁の背や箸で細かくほぐします。塩分が強ければ、ほぐした後に少し指で揉んで塩気を均一にします。種は口当たりが悪くなるので必ず取り除いてください。
ポイント：種を取り果肉を細かくすることで全体に味が行き渡ります。
4
4. 大根おろしとポン酢で和える：ボウルに水気を切った大根おろし60gとポン酢小さじ1を入れて混ぜます。そこにほぐした梅干しとかたく絞った豆苗を加え、ゴムベラや箸でざっくり混ぜて味をなじませます。味が薄ければポン酢を少量足してください。
ポイント：水気を切ってから和えると薄まらず、味がしっかりとまとまります。
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5. 盛り付け：器に和えたものを盛りつけ、最後にかつお節1gを上からふりかけます。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。冷蔵していた場合は常温に少し戻すと風味が出ます。
ポイント：かつお節は直前にのせることで香りと食感が良くなります。