豆苗と豚レバーのグラタン

Name: 豆苗と豚レバーのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 豚レバー 80g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

375 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗と豚レバーのグラタンは、チーズのコクと豆苗のシャキシャキ感が楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
豚レバーとチーズでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質34.5gがとれる高たんぱくメニューです。
豆苗の食物繊維が3.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
ビタミンB1などのビタミンB群が豊富で、クエン酸と合わせて疲労回復をサポートする組み合わせです。
続けるコツはチーズをかける直前まで準備しておき、食べるときに焼きたてを楽しむことです。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
豚レバー: 80g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→ホワイトソース作り→耐熱皿に重ねる→焼いて仕上げ

1
豆苗は根元を包丁で切り落とし、上から2〜3cm幅にざく切りにします（ざく切り：大きめに切ること）。豚レバーは幅約5mmの薄切りにし、表面の血や筋があれば流水でさっと洗い、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。洗いすぎると身が崩れるので注意してください。
ポイント：レバーを薄く切ると火が通りやすく臭みが軽くなります。
2
小鍋か小さいフライパンに牛乳150mlのうち大さじ2を取り、小麦粉大さじ1を入れて泡立て器で粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます（ダマ：粉の固まりを作らないこと）。残りの牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、弱火（弱めの火で温める）で静かに加熱し、ふつふつしてからとろみがつくまで約2〜4分加熱します。焦げ付かないように混ぜ続けてください。
ポイント：粉を少量の牛乳で溶くとダマになりにくく、弱火でゆっくり加熱すると滑らかなとろみが出ます。
3
耐熱皿に豆苗と豚レバーを広げて平らに並べ、作ったホワイトソースを全体にかけます。ソースがゆるければ弱火で10〜20秒ほど煮てからかけ、スプーンで表面を軽くならして具に均一に行き渡るようにします。具材が重ならないように並べるとムラなく焼けます。
ポイント：具材を平らに並べソースを均一にかけることで焼きムラを防げます。
4
ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。フライパンで焼く場合はフライパンを中火でしっかり熱してから弱火（弱めの火）に落とし、皿を入れて蓋をして3〜5分、チーズがとろりとして軽く焦げ目が付くまで加熱します。オーブン使用時は200℃で5〜8分を目安に焼いてください。チーズの溶け具合を目安に調整します。
ポイント：最初にフライパンを十分に熱してから弱火にすることでチーズが均一に溶け、くっつきにくくなります。
5
焼き上がったら火から下ろし、全体を軽く混ぜて器に盛ります。お好みで黒胡椒やレモン汁を少量かけると味が引き締まります。チーズは冷めると固くなるので、仕上げは手早く行い熱いうちに召し上がってください。
ポイント：チーズは冷めると固くなるため、熱いうちに提供するのが美味しさのコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内をおすすめします。冷ます際はラップをせずにまず粗熱を取り、冷蔵保存時はふんわりラップをかけて湿気を防いでください。
作り置きする場合はチーズをのせる手前まで作り、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。
豆苗の代わりにほうれん草などの葉物野菜で代用できますが、水分が多いので下茹でしてよく水気を絞ってから使ってください。
味が薄く感じたら塩ひとつまみや黒胡椒で調整してください。レバーは味が濃くなりやすいので少しずつ加えると調整しやすいです。
栄養面の注意点：たんぱく質やビタミンB群が豊富で疲労回復に役立ちますが、レバーは鉄分やビタミンAも多いため、過剰摂取にならないよう他の食事とのバランスを心がけてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。