豆苗と卵の雑炊

Name: 豆苗と卵の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 卵 2個; ごはん 120g; だし 250ml

352 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗と卵の雑炊はやさしい味で喉ごしがよく、疲れているときや夏場に食べやすい主食です。
ビタミンB1とクエン酸を含む材料で、エネルギー代謝を助け疲労感の回復に向いています。
この一人分はエネルギー352kcal、たんぱく質18.1g、食物繊維4.6g、塩分0.7gです。
カリウムが1012mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
毎日続けるなら量を調整して朝食や夜食に取り入れると習慣化しやすいです。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
卵: 2個
ごはん: 120g
だし: 250ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
豆苗は根元を包丁で切り落とし、長さを半分（約3〜4cm）に切ります。切るときはまな板に葉を広げ、指を丸めて固定すると安全です。卵1個は軽く溶き、もう1個は器に割ってとじ用に用意します。ごはん120gは固ければスプーンでほぐし、粒が分かれるように少量の水を混ぜておきます。
ポイント：豆苗は短く切ると火が通りやすく、食べやすくなるためです。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（中程度の火力で鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。だしはやや濃いめに用意するか、沸騰後に2〜3分ほど軽く煮詰めて旨味を濃くしてください。沸騰直前で小さな泡が出たら豆苗と最初に溶いた卵を加えます。再び沸いてから弱めの中火（火力を少し落とした状態）で30〜60秒だけ煮て、火を止めてから1分ほど余熱で味をなじませます。煮すぎると豆苗が硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：だしを少し濃くするか煮詰めることで、塩分を増やさずに旨味を高められます。
3
鍋を中火に戻し、ほぐしたごはん120gを加えて木ベラや箸で軽く混ぜながら温めます。ごはんがだしを吸って全体がなめらかになり、ざらつきがなくなってとろっとした状態が1〜2分の目安です。焦げ付きやすいので鍋底をこするように時々混ぜ、固ければ様子を見て湯を少量ずつ足してください。
ポイント：ごはんを先に温めることで雑炊全体がとろっとした食感になります。
4
残しておいた生卵を鍋の中心に回し入れ、菜箸で大きく一度混ぜて卵に半熟のとろみが出たらすぐに火を止めます。卵にツヤが出てややとろりとした状態が半熟の目安です。加熱しすぎると固くなるので、余熱で固まることを考えて少し早めに火を止めて器に盛り、お好みで薬味を添えて完成です。
ポイント：卵は加熱を控えめにすることでふんわりとした食感に仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長く置くと卵や豆苗の食感が落ちます。
作り置きする場合はごはんと具を別に保存し、食べるときに合わせるとべちゃつきを防げます。
卵を1個だけ使いたいときは最初の卵を省くとあっさりしますが、材料表は卵2個です。
味が濃ければ湯で薄め、薄ければ仕上げに醤油を少量加えて塩分を調整してください。塩分は目安1gです。
たんぱく質やビタミンが摂れるので疲労感や夏バテのときの補食に向きますが、持病がある方は塩分やカリウム（カリウムは体内のナトリウム調整に関係）に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。