ニラと卵の炊き込みご飯

Name: ニラと卵の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 卵 2個; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

302 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ニラと卵の炊き込みご飯は、香りとふんわり卵の食感が楽しめる主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が0.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにし腸内環境にも役立ちます。
カリウムが219mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、むくみ対策にもつながります。
野菜や卵などを先に食べる『ベジファースト』を続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
卵: 2個
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→材料を切る→調味して炊飯→混ぜて蒸らす

1
米2合を内釜や大きめのボウルに入れて洗います。最初は手早く水を捨て、2〜3回は手のひらでやさしく米の表面をこすり合わせるように洗い、水が濁らなくなるまで替えます。洗い終えたら規定の水加減に合わせて水を入れ、夏なら30分、冬は長めに吸水（米に水を吸わせてふっくらさせる）させます。
ポイント：吸水させると炊き上がりがふっくらするため、季節に応じて時間を調整します。
2
ニラ80gは根元を切り落とし、長さ3〜4cmの小口切りにします。葉がかたければ幅を広げ、やわらかければ細く切って食感を均一にします。卵2個は別のボウルで軽く割りほぐします。割るときは殻が入らないよう指先で静かに割り、黄身を崩しすぎない程度に混ぜると炊き上がりの食感がよくなります。
ポイント：切り方と卵の混ぜ方で仕上がりの食感が変わるため、均一に仕込むことが大切です。
3
内釜の米に醤油大さじ1、酒大さじ1を入れてしゃもじやスプーンで軽く全体を混ぜます。次に切ったニラをご飯の上に均等に広げ、ほぐした卵を上から回しかけます。卵が一か所にたまりすぎないよう全体に行き渡らせ、炊飯器の通常モードで炊きます（目安40〜50分）。
ポイント：調味料を米になじませ、卵とニラを均等にのせると味と火の通りが一定になります。
4
炊き上がったらすぐに蓋は開けずに10分ほど蒸らします（蒸らしは余熱で火を通すこと）。蒸らし後はしゃもじで底から大きく上下を返すようにふんわりと混ぜ、卵が全体に広がるまでやさしくほぐしてください。混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、力を入れずに均一にするのがコツです。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると卵がふんわり仕上がり、ご飯がつぶれにくくなります。