豆苗と鮭のパスタ

Name: 豆苗と鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

509 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗と鮭のパスタは、にんにくの香りと鮭の旨味でさっぱり食べられる主食で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労に関わる栄養素）を組み合わせることで、疲労感の軽減を助ける役割が期待できます。
この一皿でたんぱく質が29.4g摂れるため、筋肉やエネルギー回復に必要な栄養を効率よく補給できます。
食物繊維が7.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助にもなります。
温かいうちに手早く食べるか、作り置きする場合は麺と具を分けて保存すると続けやすいです。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→ゆで汁と和える→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。骨がないか指先で探し、あればピンセットか指で抜きます。にんにくは包丁の腹で潰して皮をむき、みじん切り（細かく刻むこと）にします。豆苗は根元を切り落とし、長ければ食べやすい長さに2〜3等分します。包丁は安定したまな板で刃先を押し切るように動かしてください。
ポイント：鮭の水気を取ると焼き色がつきやすく、油はねを防げます。
2
たっぷりの湯を沸かし、塩（分量外）を少し入れたらスパゲッティを入れます。袋表示時間より30秒短めに茹で、途中で菜箸でほぐして麺がまとまらないようにします。茹で上がりはひとつまみして中に芯が少し残るアルデンテ（噛み応えが残る状態）を目安に取り上げてください。
ポイント：短めにゆでることで麺がソースと馴染みやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（弱めの火力で徐々に熱が入る程度）でにんにくのみじん切りを約30秒炒め、香りが立ったら中火（中程度の火力）にします。鮭を皮目から入れ、片面1〜2分ずつ焼いてから箸で大きめにほぐします。豆苗は最後に加え、さっと1分ほど炒めてシャキッとさせます。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくを弱火から香りを出し、豆苗は最後に加えて食感を残します。
4
フライパンに茹で汁おたま1杯分（約50ml）を加え、すぐに茹で上がったスパゲッティを入れて中火で20〜30秒ほど和えます。ヘラで麺と具を押し付けるように混ぜるとオイルと水分が乳化して全体に絡みます。水っぽければ火を少し強めて水分を飛ばし、べたつかない状態に整えます。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースを乳化させ、麺に味を絡めやすくします。
5
火を止めてから味見し、必要なら塩をごく少量足して味を整えます（調味料は材料表にないため控えめに）。器に盛り、食べる直前に全体を軽く混ぜて香りを立たせてください。温かいうちに提供すると鮭の風味と麺の食感が良くなります。
ポイント：最後の味見で塩加減を調整すると過剰な塩分を防げます。