豆苗とあさりのチャーハン

Name: 豆苗とあさりのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豆苗 1パック; あさり 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

357 kcal塩分 3.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆苗とあさりのチャーハンは、あさりのうま味と豆苗のシャキッとした食感が楽しめる、疲れを感じる時に向いた一品です。
ビタミンB1とクエン酸が含まれているため、エネルギーの代謝を助け疲労回復に役立ちます。
食物繊維は5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に貢献します。
カリウムは962mgで余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみ対策にもつながります。
まずは具材をそろえて週に一度から作るなど、無理なく続けられるペースで取り入れてください。

材料（1人分）

豆苗: 1パック
あさり: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→豆苗の下ごしらえ→卵とあさりを調理→ごはんと合わせる

1
あさりは砂抜きします。ボウルにあさりを入れ、水500mlに塩大さじ1程度（海水程度の濃さ）を溶かした塩水をひたひたに注ぎます。30分ほど置き、貝が吐いた砂が底にたまったら殻同士をこすり洗いして水気を切ります。ひびや割れのある貝は使わないでください。
ポイント：塩水で時間を置くと砂が出やすくなるため、しっかり砂抜きすることが大切です。
2
豆苗は根元を切り落とし、茎を2〜3cm、葉は一口大になるようざく切りにします。切ったらすぐ使うとシャキッとした食感が残ります。包丁を使うのが不安な場合は、まな板の端で根元を切り落としてから手でざっくり割ると扱いやすいです。
ポイント：茎を短めに切ると火の入りが均一になり、食感が良くなります。
3
フライパンを中火（注：中火はコンロの強さの約3〜4割程度）で温め、油を薄くひきます。溶き卵を入れて菜箸で静かに混ぜ、半熟（外側が固まり内側がとろっとする状態）になったらあさりを加えます。ふたをして1〜2分蒸し、貝が全て開いたら火を止め、開かなかった貝は取り除きます。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと混ぜたときにふんわり仕上がります。
4
フライパンの火を中火に戻し、ごはん150gを加えてしゃもじでほぐしながら炒めます。ごはんがパラッとしてきたら豆苗を加え、30〜60秒ほど軽く炒めてしんなりさせます。最後に醤油小さじ1/2を鍋肌に回し入れて香りを立たせ、全体を手早く混ぜ合わせます。
ポイント：ごはんはほぐしながら炒め、仕上げに醤油を回し入れると香りがよくなります。
5
火を止めて器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。冷めると風味と食感が落ちるため、盛り付けは手早く行います。余分な水分が出ている場合はキッチンペーパーで軽く押さえてから盛ると見た目が良くなります。
ポイント：熱いうちに食べると風味と食感が一番良いので、手早く盛りつけてください。