豆苗と豚肉の炊き込みご飯
342 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 豆苗と豚肉を米と一緒に炊き上げる、香りよくやさしい味わいの炊き込みご飯で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
- 豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助け、クエン酸（酸味成分）と合わせてエネルギー代謝をサポートします。
- この一品でたんぱく質は1人分11.3g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
- 食物繊維は1.1gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 毎日続けるなら、白米の量を調整したり具材を加えて変化をつけると飽きずに取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を準備する→具材を切る→炊飯器で炊く→蒸らして混ぜる
- 1
米2合をボウルに入れて水を注ぎ、手のひらでやさしくかき混ぜて濁った水を捨てます。これを2〜3回繰り返し、最後に米の上に水を張って約30分吸水させます。時間がなければ15分でも可です。
ポイント：吸水させることで米に水分が行き渡り、ふっくらした炊き上がりになります。
- 2
豆苗は根元を包丁で切り落とし、食べやすい長さに半分（約3〜4cm）に切ります。豚薄切り肉は広げて重なりをほぐし、3〜4cm幅の一口大に切ります。包丁は手前に引いて切ると切りやすいです。
ポイント：豆苗の根元を取ると土や硬い部分が除け味が馴染みやすくなります。
- 3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、2合の目盛りまで水を注ぎます（目盛りがない場合は水360ml）。醤油大さじ1と酒大さじ1を加え、しゃもじで底からやさしく返すようにして全体を軽く混ぜます。混ぜすぎると米が割れるので注意します。
ポイント：調味料を予め混ぜておくと味ムラがなく均一に仕上がります。
- 4
内釜の米の上に豚肉を広げ、その上に豆苗をふんわりのせます。具材を押し込まずにのせたら炊飯器の蓋を閉めて通常どおり炊飯ボタンを押します。炊いている間は蓋を開けないでください。
ポイント：具材を米の上にのせると蒸気で旨味と香りが米に移ります。
- 5
炊き上がったら蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす＝蒸気で内部を落ち着かせる）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るように混ぜ、具材を米全体に馴染ませます。味が薄ければ器で少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：蒸らすことで米が落ち着き、ふっくらと盛り付けられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍保存し、解凍は電子レンジで加熱すると便利です。
- 温め直す際は水を少量振ってから電子レンジで加熱すると乾燥を防げます。
- 豚薄切り肉の代わりに豚こま切れ肉（同量）でも調理できますが、厚みがあると火が通りにくいので広げて使ってください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに少量の醤油を足して調整してください。塩分が気になる方は控えめにしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 342 kcal
- たんぱく質
- 11.3 g
- 脂質
- 6.5 g
- 炭水化物
- 59.6 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 350 mg
- カルシウム
- 35 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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