ねぎと豚レバーのおろし和え

Name: ねぎと豚レバーのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長ねぎ 1本; 豚レバー 80g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

168 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ねぎと豚レバーのおろし和えは、さっぱりした酢味の大根おろしと旨味のあるレバーが合わさる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚レバーは良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質約19.5gが摂れるため、筋肉やエネルギー補給に役立ちます。
大根おろしのクエン酸（酸味）とビタミンB群を含むレバーの組み合わせは、疲労回復を助ける働きが期待できるため、食事で補いたい方に適しています。
食物繊維が5.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにもつながる点がこの一品の栄養的なメリットです。
今日から続けるコツは、ねぎとレバーは作り置きしておき、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えるだけにすると手間なく続けられます。

材料（1人分）

長ねぎ: 1本
豚レバー: 80g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ねぎを茹でる→レバーを下処理する→大根おろしと和える→盛りつける

1
長ねぎは水で洗い、端を切り落としてから斜め薄切りにします。幅は3〜4mmを目安に、繊維に対して斜めに切ると口当たりがやわらぎます。大根は皮をむき、まず5mm幅のいちょう切り（丸い断面に近く切る方法）にしてから目の細かいおろし器で60gの大根おろしを作ってください。切りたては断面がみずみずしいのが目安です。
ポイント：ねぎを斜め切りにすると繊維が短くなり、咀嚼しやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、火力は中火（火の強さの中くらい）に落としてからねぎを入れます。色が鮮やかな緑になり、葉がしんなりしたら20〜30秒ほどで火から上げ、ザルに取り水気を切ります。湯に入れてから長く置くと食感と香りが落ちるので、タイマーがあれば30秒を目安にしてください。
ポイント：短時間で茹でることでねぎの香りと歯ごたえを残せます。
3
豚レバーは白い筋や血の塊があれば包丁で取り除き、一口大（幅1.5〜2cm程度）に切ります。フライパンに少量の湯（分量外）を入れて中火にかけ、レバーを入れて表面が色づき中心が薄ピンクから茶色に変わるまで約1〜2分炒めます。火が強すぎると硬くなるので中火を保ち、中心に火が通っているかを確認してください。
ポイント：レバーは中心まで火を通すことで臭みが減り食べやすくなります。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜ、茹でたねぎと加熱した豚レバーを入れてやさしく和えます。和えるのは食べる直前に行うと大根おろしの水分で水っぽくならず、風味が保てます。味が薄ければポン酢を少し追加して調整してください。
ポイント：食べる直前に和えることで水っぽさを防ぎ、風味を保てます。
5
器に和えた具材を盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。かつお節はのせた直後が香り高いので、提供直前にかけるとよいです。温かいうちに食べるとねぎの香りとレバーの旨味が引き立ちます。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りがよく、食欲が増します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べてください。大根おろしは時間が経つと水分が出やすいため、和えたら長時間置かないほうが良いです。
作り置きする場合はねぎとレバーを別の容器で冷蔵保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると水っぽくなりません。
豚レバーの代用は鶏レバーでも可能ですが風味や栄養成分が異なるため、味見をしてポン酢の量を調整してください。
味の調整はポン酢で行います。酸味が強ければ少量の砂糖やみりんでまろやかに、塩気が足りなければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
栄養面のポイント：1人分でたんぱく質約19.5g、食物繊維5.6gを含み、ビタミンB群が豊富なので疲労回復や夏バテ予防をサポートする一品として取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。