ねぎと鮭の雑炊

Name: ねぎと鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長ねぎ 1本; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

398 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ねぎと鮭の雑炊は、だしのやさしい旨味とふんわり卵で食べやすく、疲労や夏バテで食欲が落ちたときに向いています。
生鮭と卵でたんぱく質が29.2g摂れるため、筋肉や臓器の回復を助ける働きが期待できます。
食物繊維が4.3g含まれているので、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸の調子を整える助けになります。
塩分は1gと控えめで、カリウム769mgも含むため、水分バランスやむくみが気になるときにも取り入れやすいです。
食欲が落ちた日はだしを多めにすると食べやすく、少量ずつでも毎日続けると疲れ対策になります。

材料（1人分）

長ねぎ: 1本
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→ねぎと鮭を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
長ねぎは根元を切り落とし、白い部分を中心に斜め薄切り（斜めに切ることで火が通りやすくなります。幅3〜4mm目安）にします。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜きます。器を温めておくと盛り付け後に冷めにくくなります。
ポイント：ねぎを薄く切ると短時間で柔らかくなり、甘みが出るため味になじみやすくなります。
2
鍋にだし300mlを注ぎ、火にかけます。だしは昆布とかつおをしっかり効かせた濃いめのものを使うと塩分を足さなくても旨味が出ます。沸騰直前（小さな泡が出る程度）になったら長ねぎと鮭を入れます。落とし蓋（鍋の上に直接かぶせる小さな蓋。アルミ箔でも代用可）をして弱めの中火で3〜4分煮ます。鮭の身の色が均一に変わり、箸で軽くほぐれる状態が目安です。煮すぎると身がぱさつくので注意してください。
ポイント：だしを濃いめに使うことで塩を足さなくても旨味が立ちます。落とし蓋で加熱して旨味を全体に行き渡らせます。
3
鮭に火が通ったら一旦火を弱め、ごはん120gをしゃもじでほぐしながら加えます。ごはんは大きな塊が残らないように手早くほぐし、鍋底が焦げないようにやさしく混ぜて1〜2分ほど全体を温めます。汁気が足りない場合はだしを少量足して好みのとろみ加減に調整してください。
ポイント：ごはんをほぐしてから加えるとダマにならず、なめらかな雑炊に仕上がります。
4
卵1個を小さい器でよく溶きほぐします。鍋の火をさらに弱め（ごく弱火）、鍋肌に沿ってゆっくり回し入れます。入れたら大きくかき混ぜずに蓋をして30秒〜1分ほど蒸らすとふんわりと固まります。半熟にしたい場合は短めに、しっかり火を通す場合は長めに蒸らしてください。
ポイント：弱火でゆっくり火を入れると卵がふんわり仕上がり、雑炊全体が滑らかな食感になります。
5
器に雑炊をよそい、熱いうちに召し上がってください。仕上げに刻みねぎや好みで柑橘（すだちやレモンを少量）をひと搾りすると酸味と香りで味が引き締まり塩分を増やさずに食べやすくなります。好みで七味を少量振ると風味が増します。残った分は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までを目安に保存してください。
ポイント：仕上げに柑橘を少量加えると酸味と香りで旨味が引き立ち、減塩でも満足感が得られます。