ニラと厚揚げの香味だれ

Name: ニラと厚揚げの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 厚揚げ 120g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

211 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと厚揚げの香味だれは、香りの良いニラとしっかりした厚揚げにさっぱりした醤油酢だれを合わせた主菜で、低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸の調子を整える効果も期待できます。
大豆製品である厚揚げはたんぱく質源で低糖質なので、血糖値が高めの方でも主菜として取り入れやすくなっています。
今日からは、ニラやねぎなどの野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識して、だれをかけるタイミングを食べる直前にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
厚揚げ: 120g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げを蒸す→香味野菜を切る→たれを作る→仕上げ

1
厚揚げの下準備をします。厚揚げに熱湯を回しかけて表面の油を落とし、キッチンペーパーでやさしく押して水気を取ります。食べやすいひと口大（約3×3cm）にそろえて切ると、後で蒸したときに火の通りが均一になります。切るときはまな板を安定させ、包丁の刃先を使って一定の厚さに切ると揃いやすいです。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が抜けて味がなじみやすくなり、均一な大きさに切ると蒸しムラが防げます。
2
厚揚げを蒸します。鍋に湯を沸かして蒸し器または細かめのざるをのせ、厚揚げを並べます。火加減は強すぎない中火（沸騰が激しくない程度）で5〜7分蒸します。中心まで温まり、表面がふっくらするのが目安です。厚みがある場合は時間を少し延ばしてください。取り出すときはやけどに注意します。
ポイント：穏やかな火加減で蒸すと厚揚げがふんわり仕上がり、強火だと固くなりやすいです。
3
ニラとねぎを切り、器に用意します。ニラは根元を切り落として長さ約3〜4cmに切り、洗って水気をしっかり切ります。ねぎは斜め薄切りにすると風味が立ちます。水分が残るとたれが薄まるので、ふきんやキッチンペーパーで軽く押して水気を取ると味がしっかりします。
ポイント：ニラやねぎは水気をよく切るとたれの味が薄まらず、香りも良くなります。
4
香味だれを作ります。小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜます。酢の酸味が強く感じる場合はまず少量を混ぜて味見し、必要なら醤油を少し足して調整します。だれは味見してから器に使う量を決めると失敗が少ないです。
ポイント：最初に味見をすると酢の強さを確認でき、少しずつ調整しやすくなります。
5
盛り付けて仕上げます。皿に蒸した厚揚げを並べ、ニラとねぎを添えて上から香味だれをかけます。箸で全体をやさしく混ぜ、だれが均一に絡むようにします。混ぜすぎると厚揚げが崩れるので、形を残したい場合は回すようにやさしく混ぜると見た目もよく仕上がります。
ポイント：やさしく混ぜることで厚揚げの形と食感を保ちながら、たれが全体に行き渡ります。