ねぎと豚ヒレの炊き込みご飯

Name: ねぎと豚ヒレの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長ねぎ 1本; 豚ヒレ肉 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

307 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ねぎと豚ヒレの炊き込みご飯は、ねぎの甘みと豚ヒレのあっさりした旨みが混ざる、疲れや夏バテでスタミナが欲しい人向けの一品です。
この一品でたんぱく質は1人分11.9g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
長ねぎにはビタミンB1の効果を助ける成分や風味があり、クエン酸（酸味成分）と合わせることで疲労感の回復をサポートしやすくなります。
食物繊維が1g含まれるため、食後の血糖値変動対策や腸内環境の一助にもなります。
毎日続けるなら、ねぎを多めにして小分けで炊き、冷凍保存して朝昼晩の主食として手軽に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

長ねぎ: 1本
豚ヒレ肉: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を整える→具をのせる→調味して炊く→仕上げ

1
長ねぎは根元を切り落とし、白い部分から緑の部分まで使います。まな板に置き、包丁を斜めにして2〜3mmの薄切りにします（斜め切りは切り方の角度で面を広くする方法）。切りにくければ端を押さえ安定させてください。刻み過ぎると食感が柔らかくなります。
ポイント：斜め薄切りにすると火の通りが早くなり、ねぎの甘みが出やすくなります。
2
米2合はボウルか炊飯器の内釜でやさしく研ぎます。水は濁りが取れるまで2〜3回替え、最後は規定の水位線まで入れて30分ほど浸水させます（浸水は米を水に浸す工程で、季節で時間を調整）。冬は少し長めにすると芯が残りにくくなります。
ポイント：浸水することで炊き上がりがふっくらして硬さが均一になります。
3
研いだ米の上に斜め切りのねぎを広げ、豚ヒレ120gを食べやすい幅1〜2cmのそぎ切り（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）にして表面に並べます。肉は冷たいままでかまいませんが、均等に並べるとムラなく火が通ります。
ポイント：肉を薄く並べることで短時間で均一に火が通り、パサつきを防げます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を米の上から全体にまわしかけます。調味料は鍋肌に直接かけず中心から回しかけ、表面を軽く平らにしてから炊飯します。水量は炊飯器の2合の目盛りに合わせてください。味が濃くならないよう均一に馴染ませます。
ポイント：調味料を均一にかけると、炊き上がりの味むらが減ります。
5
炊飯器なら通常モードで炊きます。鍋で炊く場合は強火で沸騰させ（沸騰の目安は大きな泡が出ること）、弱火にして12分、火を止めて10分蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通す工程）。炊き上がったらしゃもじで底から大きく切るように混ぜ、蒸気を飛ばして器に盛ります。
ポイント：強火でしっかり沸かし、弱火で蒸らすことでご飯がふっくら仕上がります。