にんにくとささみのレンジ蒸し

Name: にんにくとささみのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにく 2片; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

170 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくとささみのレンジ蒸しは、にんにくの香りでさっぱり食べられる、温かい主菜です。疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
鶏ささみは高たんぱくで、1人分でたんぱく質が24.3g摂れるため、筋肉や体力の回復を助けます。
にんにくに含まれるビタミンB1や付け合わせで摂るクエン酸（ポン酢など）は、糖代謝を助け疲労感の改善をサポートします。
脂質が少なく低脂質（脂質1.1g）で塩分も1.4gに抑えられているため、さっぱりと続けやすい献立です。
まずは材料どおりの分量で作り、慣れたらにんにくの量やポン酢で味を変えながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

にんにく: 2片
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→ラップ加熱→盛り付け

1
鶏ささみはまな板に置き、指先で筋（硬いすじ）をつまんで引き抜きます。包丁の先端で筋に沿って切り離すと簡単です。そぎ切り（薄く斜めに切る）にして幅1cm程度に切ると火が通りやすくなります。にんにくは皮をむき、薄切りかみじん切りにします。包丁を使うのが不安な場合はスライサーやチューブにんにくでも代用できます。
ポイント：ささみは繊維に斜めに薄く切ると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
耐熱皿ににんにくを広げ、その上にささみを重ならないように並べます。重なると加熱ムラになりますので、隙間をあけて並べてください。ねぎは小口切り（小さく輪切り）にして皿の端か仕上げ用に用意します。具が重ならず一列に並ぶのが目安です。
ポイント：具材を重ならないように並べると短時間で均一に火が通ります。
3
ささみ全体に酒大さじ1をまわしかけ、皿のふちに酒がたまらないよう軽くなじませます。ラップは具材に直接触れないようにふんわりとかけ、蒸気が抜けるように数か所だけ隙間をあけます。ラップをきつく密閉すると中の蒸気で破裂することがあるので注意してください。
ポイント：ラップは密閉しすぎず蒸気の逃げ道を作ると破裂や加熱ムラを防げます。
4
電子レンジで加熱します。目安は600〜700Wで約5分ですが機種差があります。途中（2分半〜3分目安）で一度取り出して全体を軽く混ぜ、厚い部分を均してください。加熱後は中心が白くなり透明感がなくなれば火が通っています。長時間加熱しすぎると固くなるので時間は守って様子を見てください。
ポイント：途中で混ぜると短時間で均一に火が入り、ささみの硬さを防げます。
5
加熱後はラップを外す前に30秒ほど蒸らして肉汁を落ち着かせます。器に盛り付け、ポン酢小さじ2をかけ、ねぎを散らして出来上がりです。温かいうちに食べると風味が良く、冷めるとにんにくの香りや食感が落ちやすいので注意してください。
ポイント：蒸らすことでささみが固くなるのを防ぎ、しっとり仕上がります。