にんにくとうなぎのおひたし

Name: にんにくとうなぎのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにく 2片; うなぎ 50g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

200 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくとうなぎのおひたしは、にんにくのやわらかい甘みと香ばしいうなぎの旨味が楽しめるさっぱり副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
にんにくに含まれるビタミンB1とクエン酸（酸味の成分）がエネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートするとされるため、疲れを感じやすいときに適しています。
うなぎと合わせてたんぱく質（12.3g）やビタミン・ミネラルを一緒に摂ることで、筋肉や代謝を支える栄養を補給でき、スタミナ補給につながります。
塩分は控えめで1.5gの減塩仕立てですが、うなぎとかつお節の旨味で満足感が出るため、塩分を気にする方でも取り入れやすいです。
今日から続けるコツは、だし醤油はかけすぎず少量ずつ味を見ながら足すことと、作ったらできるだけ早めに食べることです。

材料（1人分）

にんにく: 2片
うなぎ: 50g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→冷ます・水気を切る→だし醤油を合わせる→盛り付け

1
にんにく2片は皮をむきます。中央に緑色の芽があれば包丁の先で取り除くと苦みが減ります。大きめの片は縦半分に切ると火が通りやすくなります。うなぎ50gは手で食べやすい大きさにざっくりほぐしておきます。
ポイント：にんにくの大きさをそろえると茹で時間が均一になり、仕上がりが安定します。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし、好みで塩をひとつまみ加えます（色よくなります）。湯が沸いたらにんにくを入れ、弱火で12〜15分ほどじっくり茹でます。竹串や箸で刺してスッと通れば火が通った合図です。
ポイント：じっくり茹でることで中心まで柔らかくなり甘みが出ます。茹で過ぎると香りや風味が抜けるため、竹串が通る程度で止めます。
3
茹で上がったにんにくはざるに上げ、流水でサッと冷やすか氷水で引き締めます（余熱で柔らかくなりすぎるのを防ぐため）。粗熱が取れたら清潔な布巾やキッチンペーパーで押さえてしっかり水気を絞ります。水気が多いと味が薄まるので注意してください。
ポイント：冷やして水気を切ることで、だし醤油がよくなじみます。
4
器に水気を切ったにんにくとほぐしたうなぎを並べ、だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を混ぜただし醤油を回しかけます。全体を崩さないようにスプーンで軽く和え、味をなじませるために30秒ほど置いてから次へ進みます。
ポイント：少量のだし醤油で素材の旨味を引き出すため、かけて少し置くことが大切です。
5
仕上げにかつお節1gを上から散らして香りを添え、器に盛り付けて完成です。味見をして塩気が足りなければ、ごく少量ずつ醤油を足してください。冷やしても温かくしても美味しくいただけます。
ポイント：かつお節をのせると香りが立ち、減塩でも満足感が得られます。