にんにくと梅干しのごま和え

Name: にんにくと梅干しのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにく 2片; 梅干し 2個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

102 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくと梅干しのごま和えは、にんにくの香りと梅の酸味が効いた副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
にんにくと梅干しに含まれるビタミンB1やクエン酸は、エネルギー代謝を助けるため疲労感の軽減に役立ちます。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
たんぱく質やビタミン・ミネラルと一緒に取ることが回復の近道なので、102kcal・たんぱく質1.8gの副菜として取り入れてください。

材料（1人分）

にんにく: 2片
梅干し: 2個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れにんにくをゆでる→にんにくを切る→合わせごまを作る→和えて味を調える→盛り付ける

1
にんにく2片は包丁の腹でつぶしてから皮をむきます。芽（中心の硬い部分）があれば指先で取り除きます。鍋に水を入れて火にかけ、湯が沸いたらにんにくを入れて中火（鍋底が静かにふつふつする火加減）で1分半〜2分間ゆでます。表面がふっくらし、強い生の香りが和らいだら、ざるに上げて湯を切ります。やけどに注意してください。
ポイント：短時間だけゆでて香りをやわらげると生の刺激が和らぎます。
2
ゆで上がったにんにくはまな板に置き、触れると熱いので30秒〜1分ほど置いて粗熱を取ります。熱いうちに包丁で薄切りにします。厚さは2〜3mmを目安にし、包丁を前後に動かして滑らせるように切ると崩れにくいです。手でおさえすぎるとつぶれるので、包丁で切る際は指先に注意してください。
ポイント：熱いうちに切ると皮や身が柔らかく包丁が通りやすいです。
3
梅干し2個は包丁で縦に切って種を取り、果肉を細かく刻むか指でほぐします。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、梅の果肉を加えてなじませます。梅の塩気や酸味が強いと感じたらここで量を調整してください。
ポイント：先に調味料と梅を混ぜると味が均一にまとまります。
4
刻んだにんにくを3のボウルに入れ、ヘラやスプーンでさっくりと和えます。和えすぎると水分が出やすいので、全体が均一になるまで20〜30秒を目安に手早く混ぜてください。味見をして塩気や甘さが足りなければ砂糖や醤油で調整しますが、梅の風味を壊さないように少しずつ加えてください。
ポイント：和える時間を短くすると水っぽくならず風味が保てます。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに出すとにんにくの風味が柔らかく感じられ、冷ますと味が落ち着きます。分量は1人分の目安なので、好みに応じて器や量を調整してください。
ポイント：温度で風味の印象が変わるため、提供する直前に温度を確認してください。