水菜とサバ缶の和え物

Name: 水菜とサバ缶の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

233 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば水煮と水菜を和えた、さっぱりした食感の副菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さばの良質なたんぱく質が1人分でたんぱく質23.5gとれ、満足感を得やすくなります。
食物繊維が4.5g含まれるため、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質は11.1gと魚の脂が適度に含まれ、満足感とエネルギー補給に役立ちます。
食べるときはまず野菜を食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値対策が続けやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ缶の水気を取る→水菜を切る→さばをほぐす→調味して混ぜる→仕上げる

1
さば水煮缶を開け、中身をざるにあけて缶汁を落とします。キッチンペーパーを使い、さばの表面をやさしく押して余分な水分を取ります（約30秒）。臭みが気になる場合は押す回数を少し増やしてください。濡れたままだと味が薄まりやすいです。
ポイント：水分を取ると調味料がなじみやすく、味が薄まるのを防げます。
2
水菜は根元のかたい部分を切り落とします。長さは半分から3等分にして4〜6cm程度に揃えます。茎と葉で厚みが違うので、茎側は斜め切りにすると食べやすくなります。切った後はざるに上げて水気を軽く切ってください（約1分）。
ポイント：長さを揃えると一口で食べやすく、シャキシャキ感が均一になります。
3
さばをフォークか箸で大きめにほぐします。骨が気になる場合は箸で取り除きます。ほぐしすぎるとパサつくので、ふんわりとした塊が残るくらい（約30〜60秒）が目安です。目で見て均一な大きさになれば次へ進みます。
ポイント：大きめにほぐすと魚の食感が残り、食べたときの満足感が高まります。
4
ボウルにほぐしたさば、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。下からすくうように大きく一度混ぜ、醤油は少量ずつ加えて味を見ながら調整してください（約20〜30秒）。味が濃すぎる場合は少しずつ足さないように注意します。
ポイント：先に味をつけておくと、さばに旨味がなじみやすくなります。
5
最後に水菜を加え、葉をつぶさないようにボウルの底から持ち上げるようにやさしく和えます。全体が均一になったら器に盛り、味を見て足りなければごく少量の醤油を足してください（仕上げ約10〜20秒）。水分が出やすいので和えすぎに注意します。
ポイント：やさしく和えることで水菜のシャキシャキ感を保てます。